الصحة

تمارين التنفس التي يمكن أن تخفف من القلق

، جاكرتا - على الرغم من أنه شعور طبيعي ، إلا أن القلق يمكن أن يجعلك تعاني من زيادة في معدل ضربات القلب والدوخة وتوتر العضلات والأحاسيس الجسدية الأخرى. هذا لأنه عندما تشعر بالقلق ، يميل الشخص إلى أخذ أنفاس سريعة وغير عميقة من الصدر (التنفس الصدري) مما يتداخل مع مستويات الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الجسم.

الخبر السار هو أنه يمكنك تخفيف القلق عن طريق ممارسة تمارين التنفس. هذا لأنه عندما تتنفس ، تتلقى خلايا الدم الأكسجين وتطلق ثاني أكسيد الكربون ، والذي ينتقل بعد ذلك إلى جميع أنحاء الجسم ويخرج الزفير.

اقرأ أيضا: يجب أن تعرف ، هذا هو الفرق بين نوبات الهلع ونوبات القلق

إليك بعض تمارين التنفس التي يمكنك تجربتها عندما تشعر بالقلق:

1. تنفس بعمق

وفقًا للمعهد الأمريكي للإجهاد (AIS) ، فإن أخذ نفس عميق من البطن لمدة 20-30 دقيقة يوميًا يمكن أن يقلل من القلق والتوتر. يزيد التنفس العميق من إمداد الدماغ بالأكسجين ويحفز الجهاز العصبي السمبتاوي ، مما يعزز الهدوء.

توصي AIS بتقنية تجمع بين التنفس العميق والتخيل. تستغرق هذه التقنية ست ثوان فقط:

  • أولاً ، ابتسم وحاول أن تسترخي كتفيك.
  • تخيل أن هناك ثقبًا في باطن القدم. عندما تأخذ نفسًا عميقًا ، تخيل أن الهواء الساخن يتدفق عبر الفتحة ويتحرك ببطء إلى أعلى الساقين ، عبر المعدة ويملأ الرئتين.
  • أثناء الزفير ، تخيل العكس ، بحيث "ترى" الهواء الساخن يخرج من نفس الفتحة في ساقك.

2. إطالة النفس

ومع ذلك ، فإن أخذ أنفاس عميقة كثيرة وبسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي في الواقع إلى زيادة التنفس. نتيجة لذلك ، ستنخفض كمية الدم الغني بالأكسجين المتدفق إلى الدماغ. بالإضافة إلى أخذ نفس عميق ، حاول أيضًا إطالة التنفس.

فيما يلي الطرق:

  • قبل أن تأخذ نفسًا عميقًا ، قم بالزفير تمامًا. ادفع كل الهواء خارج الرئتين ، ثم اترك الرئتين تعملان لاستنشاق الهواء.
  • بعد ذلك ، حاول الزفير لفترة أطول قليلاً من وقت الاستنشاق. على سبيل المثال ، حاول أن تأخذ شهيقًا لمدة أربع ثوانٍ ، ثم قم بالزفير لمدة ست ثوانٍ.
  • حاول القيام بذلك لمدة 2-5 دقائق.

يمكن أداء تمرين التنفس هذا في أي وضع مريح لك ، مثل الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء.

اقرأ أيضا: يمكن أن تحسن تمارين التنفس الخمس وظائف الرئة

3-تنفس بيقظة

تمرين التنفس الآخر للمساعدة في تخفيف القلق هو التنفس اليقظ. يتضمن هذا التمرين التركيز على تنفسك وجذب عقلك إلى اللحظة الحالية دون الانغماس في القلق بشأن الماضي أو المستقبل. عن طريق التنفس بعمق وبطء ، يمكن تقليل القلق.

فيما يلي الطرق:

  • حاول الشهيق والزفير بشكل طبيعي. اشعر بالتوتر في جسدك الذي لم تكن على علم به من قبل.
  • خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك.
  • راقب بطنك والجزء العلوي من جسمك يتوسعان.
  • ازفر بأي طريقة هي الأكثر راحة.
  • افعل ذلك لبضع دقائق وراقب صعود وهبوط المعدة.
  • اختر كلمة للتركيز عليها أو النطق بها وأنت تتنفس. أصوات مثل "أوم" ، أو صلاة قصيرة ، أو كلمات إيجابية مثل "استرخِ" أو "سلام". صوت الكلمة التي اخترتها في كل مرة تستنشق أو تزفر.
  • تخيل أن تنفسك يأخذ الأفكار السلبية والطاقة من جسدك.
  • عندما تشتت أفكارك ، أعد الانتباه بلطف إلى تنفسك وكلماتك.

4-التنفس الحجابي

يهدف التنفس من الحجاب الحاجز (العضلة الموجودة أسفل الرئتين مباشرة) إلى تقليل عمل التنفس عن طريق إبطاء معدل التنفس وتقليل الحاجة إلى الأكسجين واستخدام قوة وطاقة أقل للتنفس.

إذا شعرت لاحقًا بالقلق ، فقم بإجراء تمارين التنفس البطني التالية:

  • استنشق ببطء وعمق من خلال أنفك. حافظ على استرخاء كتفيك. يجب أن تتمدد المعدة والصدر يرتفع قليلاً.
  • ازفر ببطء من خلال فمك. أثناء الزفير ، حافظ على شفتيك قليلاً ، لكن حافظ على استرخاء فكك. قد تسمع صوتًا ناعمًا أثناء الزفير.
  • كرر تمرين التنفس هذا. افعل ذلك لبضع دقائق حتى تبدأ في الشعور بالتحسن.

اقرأ أيضا: تمارين التنفس مفيدة للصحة العقلية ، حقًا؟

هذه تمارين التنفس التي يمكن القيام بها لتخفيف القلق. إذا شعرت بدوخة أو أعراض معينة بسبب القلق ، يمكنك شراء الدواء الذي تحتاجه من خلال التطبيق . لا داعي لأن تزعج نفسك بالذهاب إلى الصيدلية ، فقط ابق ترتيب ما عليك سوى الانتقال إلى التطبيق وسيتم توصيل طلبك في غضون ساعة. هيا، تحميل تطبيق فى الحال.

المرجعي:
هيلثلاين. تم الوصول إليه في عام 2021. 8 تمارين للتنفس يجب تجربتها عندما تشعر بالقلق.
ممتاز. تم الوصول إليه في عام 2021. 10 تمارين تنفس سهلة للقلق.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found