جاكرتا - الشعور بالجوع أثناء اتباع نظام غذائي أمر طبيعي. من المفهوم أن الجسم "مجبر" على تقليل تناول الطعام حتى تضطر إلى التكيف مع هذه العادة. حسنًا ، حتى يسير نظامك الغذائي بسلاسة دون أي عوائق. ربما تحتاج إلى إلقاء نظرة خاطفة على 7 نصائح للتغلب على الجوع خلال النظام الغذائي التالي ، هيا!
1. الحد من السعرات الحرارية
على الرغم من أنك تتبع نظامًا غذائيًا ، فهذا لا يعني أنك تقضي على السعرات الحرارية في جسمك. وذلك لأن الجسم يحتاج إلى السعرات الحرارية كمصدر للطاقة. بدون تناول السعرات الحرارية ، ستستمر في الشعور بالجوع ، والتعب بسهولة ، ونقص العناصر الغذائية ، وتسبب مشاكل صحية مثل فقر الدم. لذلك ، لمنع الجوع أثناء اتباع نظام غذائي ، ما عليك سوى الحد من تناولك اليومي من السعرات الحرارية ، وليس القضاء عليها. الكلية الأمريكية للطب الرياضي يذكر أن السعرات الحرارية التي تحصل عليها المرأة هي 1200 سعرة حرارية في اليوم ، والرجل 1800 سعرة حرارية في اليوم.
2. زيادة البروتين
حتى تشعر بالشبع لفترة أطول ، يمكنك زيادة البروتين في نظامك الغذائي اليومي. وذلك لأن البروتين يستغرق وقتًا أطول ليهضم الجسم ، ويحافظ على استقرار نسبة الجلوكوز في الدم ، ويمنع فقدان كتلة العضلات بحيث يمكن أن يبقيك ممتلئًا لفترة أطول. يمكنك إضافة البيض والأسماك واللحوم الحمراء والفواكه والخضروات الداكنة أو الخضراء كمصدر للبروتين في نظامك الغذائي.
3. زيادة الألياف
بالإضافة إلى منع الإمساك ، فإن استهلاك الألياف يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. الأطعمة الليفية ، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة ، هي أطعمة منخفضة السعرات الحرارية يمكنها خفض مستويات السكر في الدم في الجسم وإبطاء إفراغ المعدة. لذلك ، من خلال زيادة استهلاك الألياف عند اتباع نظام غذائي ، يمكنك الشعور بالشبع لفترة أطول.
4. اختر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
مؤشر نسبة السكر في الدم هو رقم يظهر إمكانية زيادة نسبة السكر في الدم من الكربوهيدرات في الطعام. كلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم ، كان هضم الطعام أسرع من قبل الجسم. نتيجة لذلك ، سترتفع مستويات السكر في الدم بسرعة مما يؤدي إلى ظهور الجوع بسرعة أكبر. لذلك ، لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، يمكنك اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثل الخضروات غير النشوية والبقوليات والفواكه والحبوب الكاملة لنظامك الغذائي.
5. أكل ببطء
يستغرق الدماغ وقتًا للإشارة إلى الجوع والشبع للجسم. لذلك ، تحتاج على الأقل إلى إعطاء استراحة لمدة 10 دقائق في منتصف أنشطة الأكل لتحديد ما إذا كنت ممتلئًا أم لا. هذا لأن تناول الطعام بسرعة كبيرة يمكن أن يبطئ من إشارة الشبع في الجسم ، لذلك ستستمر دون وعي في تناول الطعام حتى لو كنت ممتلئًا بالفعل.
6. اشرب المزيد من الماء
هل تعلم أن العطش سيرسل إشارات تشبه الجوع إلى المخ. لهذا السبب ، عندما تشعر بالجوع في منتصف نظام غذائي ، يمكنك التغلب عليه بشرب الماء. الماء الذي تشربه سيملأ معدتك ، وكذلك يفي باحتياجات الجسم من السوائل حتى يشعرك بالشبع دون تناول الطعام. إذا كنت لا تحب الماء غير المنكه ، يمكنك إضافة شريحة من الليمون أو الليمون الحامض أو أي فاكهة تفضلها في الماء الذي تريد شربه. لكن احرصي على عدم أكل الثمار التي تضعينها في الماء ، حسناً؟
7. احصل على قسط كافٍ من النوم
بدون إدراك ذلك ، يمكن أن يؤثر النوم على هرمون اللبتين الذي يلعب دورًا في تنظيم الجوع. لذلك ، عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فإنك تميل إلى الشعور بالجوع بسهولة. لذا ، تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم على الأقل 7-8 ساعات في اليوم ، نعم.
لا بأس في اتباع نظام غذائي. لكن ، لا تدع نظامك الغذائي صارمًا جدًا ، حسنًا؟ لأن اتباع نظام غذائي صارم للغاية يمكن أن يزيد من خطر الإصابة باضطرابات الأكل ( اضطرابات الطعام ) ، وحتى فقدان الشهية. إذا بدأ نظامك الغذائي في التدخل في نمط تناولك للطعام ، يمكنك التحدث مع طبيبك على التطبيق . يمكنك التحدث مع الطبيب باستخدام الميزات اتصل بالطبيب في التطبيق في أي وقت وفي أي مكان عبر دردشة و مكالمة فيديو / صوتية . اذن هيا بنا تحميل تطبيق الآن أيضًا على App Store و Google Play.
