5 طرق لتقوية عضلات قاع الحوض

، جاكرتا - عضلات قاع الحوض هي مجموعة من العضلات لدى الرجال والنساء تدعم العمود الفقري ، وتساعد في التحكم في المثانة ، وتساعد الأعضاء التناسلية على العمل. من خلال اكتشاف عضلات قاع الحوض وممارسة تمارين كيجل (تمرين شائع لقاع الحوض) وممارسة تمارين الحوض الأخرى ، يمكنك زيادة قوة هذه العضلات.

بمرور الوقت ، يمكنك الاستفادة من عضلات قاع الحوض القوية. من بينها انخفاض سلس البول ، وتقليل آلام الظهر ، وتحسين التحكم في العضلات الأساسية ، وتحسين النشاط الجنسي.

كيفية البحث عن عضلات قاع الحوض

1. استلق على ظهرك واثن ركبتيك

ربما لم تقم أبدًا بتمارين قاع الحوض. يمكنك البدء بإيجاد وعزل هذه العضلات. ضع يديك على عظم العانة بشكل "V". بعد ذلك ، يجب أن يلمس الإبهام والسبابة بعضهما البعض ، ويجب أن تكون راحة اليد على طول عظام الحوض وكومة الحوض. يمكن استخدام هذه الطريقة لإيجاد قاع الحوض من قبل كل من الرجال والنساء. ومع ذلك ، عادة ما تكون هذه الطريقة أسهل في الاستخدام على النساء.

2. ادفع منتصف الظهر إلى الأرض

عندما تضغط على أسفل ظهرك على الأرض ، حاول شد عضلات البطن السفلية. شغل هذا المنصب لمدة 3-10 ثوان. أرخِ العضلات وكرر ذلك عدة مرات. بعد ذلك ، يجب أن تظل أصابعك على عظم العانة وأسفل بضع بوصات عند الضغط على ظهرك على الأرض. حاول ، إن أمكن ، إرخاء عضلات الألوية وأعلى البطن والساقين.

3. تغيير وضع اليد وكرر هذا التمرين

الآن ، افتح ساقيك وضع أصابعك على المسافة بين مجرى البول والشرج. اضغط على ظهرك على الأرض مرة أخرى ، ثم حاول أن تشعر بالضغط والشد في هذه المنطقة. يجب أن تتحرك أصابعك لأعلى تجاه عضلات الحوض أثناء شد عضلات بطنك.

إذا كنت لا تزال غير قادر على الشعور بهذه الحركة ، فحاول إيقاف تدفق البول عند التبول. اشعر بالعضلات التي تعمل على حبس البول ، ورفع العضلات القريبة من المثانة ، وحاول تقليد هذه الحركة أثناء القيام بالتمرين أعلاه. ينصح بهذه الطريقة مرة واحدة فقط لدراسة عضلات الحوض. لا تكرر هذا التمرين لأنه سيسبب مشاكل في المسالك البولية.

4. انظر في المرآة (إذا لم تنجح طريقة الاستلقاء)

إذا كنت رجلاً ، فإن الاستلقاء على ظهرك للعثور على عضلات الحوض لن ينجح على الأرجح. يمكنك محاولة الوقوف عارياً أمام المرآة. راقب جسمك وأنت تحاول شد عضلات قاع الحوض. إذا قمت بشد هذه العضلات بشكل صحيح ، فإن السيد. سيتم رفع P وكيس الصفن.

5. اذهب إلى الحمام قبل تجربة تمارين قاع الحوض

كما أنه سيساعد على تفريغ المثانة ، خاصة إذا كنت عرضة لسلس البول. الشيء الجيد هو أنه إذا واصلت القيام بهذا التمرين ، فسيقل سلس البول لديك كثيرًا.

كيفية تقوية عضلات قاع الحوض

هل الجسر

تمارين كيجل ليست الطريقة الوحيدة لتقوية عضلات قاع الحوض. هناك العديد من التمارين التي يمكنك تجربتها وأحدها هو كوبري (كوبري). ابدأ بالاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك ، تاركًا مسافة بحجم قبضة اليد بين ساقيك. بعد ذلك ، شد عضلات البطن السفلية وارفع حوضك عن الأرض. توقف عندما يشكل كتفيك وركبتيك خطًا مستقيمًا. استمر لمدة 3 ثوان وأعد حوضك ببطء إلى الأرض.

كرر مرتين. حاول القيام بـ 10 عدات لـ 3 مجموعات. إذا كنت معتادًا على 3 مجموعات ، فقم بزيادة التكرارات بمقدار 10 ممثلين لكل مجموعة. بالإضافة إلى ذلك ، حاول ألا تدير رأسك عند رفع الحوض ، لأن ذلك يمكن أن يجعل رقبتك متوترة.

2. هل جاك القفز

جاك النطناط هو تمرين رائع لتقوية عضلات قاع الحوض. ابدأ بضم قدميك معًا وخفض يديك. بعد ذلك ، شد عضلات قاع الحوض أثناء القفز ، وافرد ساقيك عن بعضهما وارفع يديك فوق رأسك. أرخي عضلات قاع الحوض وأنت تقفز وجلب قدميك معًا وأنزل ذراعيك لأسفل مرة أخرى. كرر لمدة 30-60 ثانية.

3. ممارسة القرفصاء على الحائط

استند على الحائط وباعد بين قدميك بمقدار عرض الوركين. خذ نفسًا عميقًا وشد عضلات قاع الحوض. بعد ذلك ، اخفض ظهرك على الحائط لوضعه القرفصاء (مثل الجلوس على كرسي). انتظر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم قف مرة أخرى.

4. قم بأداء "Dead Bug Crunch"

استلقِ على ظهرك على الأرض ، واثنِ ركبتيك ، ويكون باطن قدميك على ارتفاع الركبة. مد كلا الذراعين نحو السقف بإحكام. خذ نفسًا عميقًا ، وشد عضلات قاع الحوض ، وقم بتصويب ذراعك اليسرى ورجلك اليسرى في الاتجاه المعاكس. عد إلى وضع البداية وكرر مع الجانب الأيمن من جسمك. كرري 10 عدات على كل جانب.

5. استمر في ممارسة الرياضة كل يوم

تعتاد على تمارين عضلات قاع الحوض. ستظهر نتائج التمرين بعد التدرب بانتظام لمدة 12 أسبوعًا. يمكنك رؤية النتائج بشكل أكثر وضوحًا إذا قمت بزيادة الكثافة كل أسبوع.

هذه نصائح لتقوية عضلات قاع الحوض. إذا كانت لديك مشكلات أخرى أثناء القيام بهذه التمارين ، فيمكنك إجراء مناقشة مع طبيب خبير في واحصل على الحل. لا يمكنك فقط الدردشة مباشرة مع الأطباء الخبراء ، ولكن يمكنك أيضًا شراء الدواء مباشرة من خلال صيدلية التوصيل في التطبيق . هيا، تحميل التطبيق على هاتفك الذكي.

اقرأ أيضا: