"تدريب الوزن يمكن أن يكون مربكًا للغاية في البداية. لأنه يوجد في مركز اللياقة البدنية أنواع عديدة من معدات التمرين التي يمكن استخدامها. لذلك ، يجب أن تفهم أولاً الدليل الصحيح للمبتدئين عند بدء تدريب الوزن ".
، جاكرتا - قد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ بتمارين رفع الأثقال. هناك أنواع عديدة من هذه التمارين التي يمكنك القيام بها لتمرين مجموعة متنوعة من العضلات المختلفة. بصرف النظر عن ذلك ، هناك أيضًا العديد من مشكلات السلامة التي يجب أن تكون على دراية بها ومجموعة كبيرة من المعدات التي يمكن أن تكون مربكة عند استخدامها في البداية.
ومع ذلك ، هذا لا يجعل تدريب الأثقال أمرًا مخيفًا للمبتدئين. هناك بعض الإرشادات الأساسية حول تدريب الوزن للمبتدئين والتي ستساعدك على البدء في إعداد روتين يستهدف تحقيق الأهداف الشخصية.
اقرأ أيضا: 5 فوائد لرفع الأثقال للنساء
دليل تدريب الوزن للمبتدئين
هنا دليل تدريب الوزن مناسب للمبتدئين لاتباعه:
- ابدأ ببرنامج قصير وبسيط
الهدف الرئيسي هو عمل روتين يعمل أو يمكنه تمرين كل المجموعات العضلية. يمكن القيام بذلك ما يصل إلى يومين في الأسبوع دون الحاجة إلى التسلسل. ستساعدك هذه التمارين البسيطة على بناء أساس قوي وتسمح لك بزيادة جدول التدريب الخاص بك كلما اعتدت عليه.
- اختر الكمية المناسبة للحمل
بالإضافة إلى الشدة التي يجب زيادتها ، هناك مفتاح آخر لتدريب الأثقال وهو استخدام أوزان ليست خفيفة جدًا وليست ثقيلة جدًا. ستلاحظ أن الأشياء خفيفة للغاية إذا كان بإمكانك القيام بالمجموعة بأكملها بأقل جهد. بينما يكون الحمل ثقيلًا جدًا إذا شعرت بالتعب الشديد أثناء التمرين. اختر الوزن الأنسب حتى تتمكن من الشعور بالآثار وتجنب خطر الإصابة.
- قم بالإحماء
تكون العضلات الدافئة أقل عرضة للإصابة ، لذا مارس التمارين الهوائية لمدة 5 إلى 10 دقائق أو عدة مجموعات إحماء لكل تمرين باستخدام أوزان خفيفة يسهل رفعها.
- ركز على الحركة الصحيحة
تعني الحركة الصحيحة أنها تتيح لك جني جميع فوائد تدريب الوزن وتجنب الإصابة في نفس الوقت. للحفاظ على الحركة المناسبة ، انتبه إلى وضعك (قف بشكل مستقيم مع رفع صدرك وشد معدتك) ، وتحرك ببطء (وهذا يضمن أنك تعتمد على العضلات ، وليس الزخم ، لأداء الرفع) ، وتذكر أن تستنشق ببطء.
اقرأ أيضا: هل يمكن أن يقلل رفع الأثقال من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، حقًا؟
- امنح وقت الراحة للتعافي
تعتبر أيام الراحة ضرورية لبناء الأنسجة العضلية الخالية من الدهون ومنع الإصابة ، لذا حاول ألا تدرب نفس المجموعة العضلية يومين متتاليين. يحب بعض الناس التوقف عن تدريب القوة بالتركيز على الجزء العلوي من الجسم في يوم ما وعلى الجزء السفلي من الجسم في اليوم التالي ، ولا بأس بذلك.
- تحدى نفسك ، لا تثقل نفسك
في الأسابيع القليلة الأولى ، ركز على تعلم كيفية القيام بكل تمرين بشكل صحيح بدلاً من رفع الكثير من الوزن. تذكر ، لديك متسع من الوقت لبناء العضلات.
- تغيير الروتين
بعد ستة أسابيع أو نحو ذلك من تدريبات القوة والوزن المتسقة ، وهي عبارة عن مقدار الوقت المستغرق لبدء رؤية التحسينات في جسمك ، يمكنك تغيير روتينك لجعله أكثر صعوبة. سيبقيك رفع نفس الأوزان لنفس التدريبات كل أسبوع في نفس المكان.
يمكنك تغيير الأوزان أو التكرارات ، أو اختيار تمرين مختلف ، أو تغيير الترتيب الذي تقوم به. ما عليك سوى إجراء تغيير واحد في كل مرة لإحداث فرق ، على الرغم من أنه في كثير من الأحيان يكون ذلك أفضل
اقرأ أيضا: 5 مبادئ لبناء العضلات يجب أن يعرفها الرجال
هذه بعض أدلة تدريب الوزن للمبتدئين. ولكن إذا شعرت يومًا بتأثير مثل وجع العضلات بعد تدريب الوزن ، فربما تحتاج إلى كريم لتخفيف آلام العضلات. يمكنك الحصول على كريم آلام العضلات في لذلك فهي عملية أكثر. يمكن أن يصل طلبك في أقل من ساعة. عملي أليس كذلك؟ لنستخدم التطبيق حاليا!
