“أوميغا 3 هو أحد الأحماض الدهنية الأساسية التي يجب الحصول عليها أثناء الحمل. وذلك لأن هذه العناصر الغذائية يمكن أن تدعم نمو الجنين ، وخاصة تطور الدماغ والعينين. الأطعمة المعروفة بأنها مصادر أوميغا 3 هي الأسماك. ومع ذلك ، بصرف النظر عن ذلك ، يمكن للمرأة الحامل أيضًا الحصول على هذه الأحماض الدهنية الأساسية من المنتجات النباتية ، مثل التوفو والخضروات الخضراء والجوز ".
، جاكرتا - خلال فترة الحمل ، تحتاج الأمهات إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية من أجل توفير العناصر الغذائية اللازمة لنمو الجنين وتطوره. أحد العناصر الغذائية المهمة لنمو الجنين هو أحماض أوميغا 3 الدهنية.
أظهرت الأبحاث أن أوميغا 3 يمكن أن توفر العديد من الفوائد للنساء الحوامل والأطفال ، بما في ذلك المساعدة في مكافحة اكتئاب ما قبل الولادة ، ومنع الولادة المبكرة ، ويمكن أن تدعم نمو الدماغ والعين عند الأطفال. حسنًا ، هذه الأحماض الدهنية الأساسية لا ينتجها الجسم ، ولكن يتم الحصول عليها عن طريق تناول أطعمة معينة.
الأطعمة المعروفة بأنها مصادر أوميغا 3 هي الأسماك. ومع ذلك ، يجب على النساء الحوامل توخي الحذر عند الرغبة في تناول الأسماك ، لأن بعض أنواع الأسماك تحتوي على نسبة عالية من الزئبق يمكن أن تضر بالجنين. بالإضافة إلى الأسماك ، هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي يمكن أن توفر أيضًا تناول أوميغا 3 للحوامل. دعنا نرى المزيد هنا.
اقرأ أيضا: فوائد أوميغا 3 للحوامل
الأطعمة الغنية بأوميغا 3 الآمنة للحوامل
عليك أن تعرف مسبقًا أن هناك ثلاثة أنواع من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي: إيكوسابنتاينويك (وكالة حماية البيئة) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA) التي يمكن الحصول عليها من الأسماك وكذلك ألفا لينولينيك (ALA) تم الحصول عليها من النباتات. توفر EPA و DHA أعظم الفوائد ، ولكن يمكن لجسم الأم أيضًا تحويل ALA إلى EPA أو DHA. حسنًا ، من خلال الحصول على مجموعة متنوعة من أحماض أوميغا 3 الدهنية في النظام الغذائي للأم يوميًا قبل الحمل وأثناءه وبعده ، ستحصل الأم على كمية كافية من الأحماض الدهنية الأساسية لنفسها وللجنين.
يُنصح النساء الحوامل بتناول حصتين من الأسماك منخفضة الزئبق وأوميغا 3 الغنية كل أسبوع للحصول على حصص EPA و DHA ، بالإضافة إلى حصة واحدة أو حصتين من الأطعمة النباتية التي توفر ALA كل يوم. فيما يلي أمثلة على الأطعمة الغنية بأوميجا 3 التي يمكن أن تستهلكها المرأة الحامل:
- سمكة سمينة
توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA في الأسماك الدهنية ، ولكن ليست كل الأسماك الدهنية جيدة للنساء الحوامل. تحتوي بعض أنواع الأسماك على أوميغا 3 منخفضة جدًا ، بينما يحتمل أن تحتوي أنواع أخرى على نسبة عالية من السموم ، مثل الزئبق والديوكسينات.
تشمل خيارات الأسماك الغنية بدهون أوميغا 3 الآمنة للحوامل ما يلي:
- سمك السالمون؛
- الأنشوجة
- سمك مملح؛
- السردين.
- تراوت المياه العذبة؛
- سمك الأسقمري البحري.
يمكن للأمهات طهي الأسماك بطرق مختلفة ، مثل المشوي أو المطهو على البخار أو المسلوق أو المشوي. ومع ذلك ، تأكد من طهي السمك تمامًا قبل تناوله.
اقرأ أيضا: دليل الأكل الآمن للمأكولات البحرية للحوامل
- الجوز (الجوز)
على الرغم من أن معظم المكسرات تساهم بالدهون الصحية في جسم المرأة الحامل ، إلا أن الجوز وزيت الجوز فقط يساهمان بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن للمرأة الحامل تناول الجوز مباشرة لتناول وجبة خفيفة ، أو مزجها مع دقيق الشوفان أو رشها فوق الزبادي مع إضافة شرائح الفاكهة الطازجة.
- أعرف
يمكن أن تكون منتجات الصويا ، مثل التوفو وحليب الصويا المدعم والإدامامي مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية للنساء الحوامل. فقط تأكد من أن منتجات الصويا قليلة الدسم التي تختارها محصنة بأوميجا 3 ، لأن إزالة الدهون من الطعام يعني أن أوميغا 3 ، والتي تعد أيضًا نوعًا من الدهون ، يتم التخلص منها أيضًا.
- الخضار الورقية الخضراء
يمكن للخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، مثل براعم بروكسل ، واللفت ، والسبانخ ، والجرجير أن تزود النساء الحوامل بكميات متفاوتة من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل البقدونس وبعض الأعشاب الطازجة.
- الأطعمة المدعمة من هيئة الصحة بدبي
والمقصود بالطعام المدعم بـ DHA هو المنتج الذي يحتوي على عناصر غذائية معينة ، وهي تلك التي لا توجد بشكل طبيعي في هذا النوع من الطعام. لذلك ، ببساطة ، الأطعمة المدعمة هي الأطعمة التي تحصل على مغذيات إضافية مما تحتوي عليه بالفعل. اليوم ، هناك مجموعة متنوعة من منتجات الألبان والزبادي وعصير البرتقال والبيض وزبدة الفول السوداني والسمن المدعم بـ DHA والتي يمكن أن تجدها النساء الحوامل في جميع المتاجر الكبرى ومحلات البقالة تقريبًا.
اقرأ أيضا: 7 نصائح لاختيار مكملات إضافية للحوامل
هذه بعض الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 التي يمكن أن تستهلكها المرأة الحامل لنمو الجنين. بصرف النظر عن الطعام ، يمكن للنساء الحوامل أيضًا تناول مكملات أوميغا 3 أو زيت السمك لتلبية احتياجات هذه الأحماض الدهنية. يمكن للأم شراء هذه المكملات من خلال التطبيق . كل ما عليك فعله هو الطلب عبر التطبيق وسيتم توصيل طلبك في غضون ساعة. هيا، تحميل التطبيق متوفر الآن أيضًا على App Store و Google Play.
