ستساعدك تمارين القوة والمرونة على زيادة قوة العضلات والحفاظ على كثافة العظام وتحسين التوازن وتقليل آلام المفاصل. تدريب القوة هو أي نشاط يجعل العضلات تعمل بجهد أكبر من المعتاد ويمكن أن يقوي من قدرة العضلات على التحمل ".
، جاكرتا - قوة العضلات والقدرة على التحمل جزءان مهمان من قدرة الجسم على الحركة ورفع الأشياء وأداء الأنشطة اليومية. القوة العضلية هي مقدار القوة التي يمكن ممارستها عند رفع شيء ما. في حين أن التحمل العضلي هو عدد المرات التي يمكنك فيها تحريك الوزن دون الشعور بالتعب.
هناك حاجة إلى قوة العضلات والقدرة على التحمل للقيام بالأنشطة اليومية ، وهذا لا يحدث فقط. يتطلب الأمر تمارين بدنية لتقوية العضلات. إذن ، ما هو نوع النشاط البدني الذي يمكن أن يقوي العضلات؟
النشاط البدني لتقوية العضلات
سيساعدك تدريب القوة والمرونة على زيادة قوة العضلات والحفاظ على كثافة العظام وتحسين التوازن وتقليل آلام المفاصل. تدريبات القوة هي أي نشاط يجعل العضلات تعمل بجهد أكبر من المعتاد ، مما يزيد من قوة العضلات وحجمها وقوتها وتحملها.
اقرأ أيضا: 6 حركات يوجا يمكنك القيام بها في المنزل
من أمثلة الأنشطة البدنية التي يمكن أن تقوي العضلات:
1. رفع الأثقال.
2. البستنة الثقيلة ، مثل الحفر والتجريف.
3. يصعد الدرج.
4. التنزه.
5. ركوب الدراجات.
6. الرقص.
7. تمرين الضغط.
8. شكا من الجلوس.
9. اليوجا.
تساعد أنشطة تقوية العضلات في الحفاظ على القدرة على أداء المهام اليومية وإبطاء معدل فقدان العظام والعضلات المرتبط بالشيخوخة. يمكن أن تساعد أنواع النشاط البدني المذكورة أعلاه في تقوية العضلات وزيادة المرونة.
للحصول على القوة العضلية المطلوبة ، تحتاج إلى القيام بنشاط بدني أو ممارسة الرياضة بانتظام. نوصي بالقيام بأنشطة تقوية العضلات التي تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية (الساقين والوركين والظهر والمعدة والصدر والكتفين والذراعين) مرتين على الأقل في الأسبوع.
لا يوصى بمدة محددة من الوقت ، ولكن جلسة التدريب النموذجية يمكن أن تستغرق أقل من 20 دقيقة. من الأفضل القيام بالنشاطات الهوائية مثل المشي أو ركوب الدراجات لمدة 150 دقيقة في الأسبوع.
تساعد بعض العناصر الغذائية أيضًا في تقوية العضلات
بالإضافة إلى النشاط البدني ، تلعب التغذية الغذائية دورًا مهمًا في تقوية العضلات. تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين ضرورية لاكتساب العضلات ، لكن الكربوهيدرات والدهون هي أيضًا مصدر ضروري للطاقة. يوصى باتباع الأطعمة التالية لتقوية العضلات:
1. البيض
يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة ودهون صحية وعناصر غذائية أساسية أخرى مثل فيتامينات ب والكولين. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية ، ويحتوي البيض على كمية كبيرة من الأحماض الأمينية ليسين ، وهو أمر مهم جدًا لبناء العضلات. وبالمثل ، فإن فيتامينات ب جيدة جدًا في دعم العمليات المختلفة لنمو الجسم وتطوره ، بما في ذلك إنتاج الطاقة.
اقرأ أيضا: 6 أغذية لبناء العضلات
2. سمك السلمون
يعتبر سمك السلمون خيارًا رائعًا لبناء العضلات والصحة العامة. يحتوي كل 85 جرامًا من سمك السلمون على حوالي 17 جرامًا من البروتين. تلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية في السلمون دورًا مهمًا في صحة العضلات وقد تعزز بناء العضلات أثناء برنامج التمرين.
اقرأ أيضا: 5 فوائد صحية يمكن الحصول عليها من السلمون
3. صدر دجاج
يحتوي صدر الدجاج على حوالي 26 جرامًا من البروتين عالي الجودة بالإضافة إلى كميات كبيرة من فيتامينات ب النياسين وفيتامين ب 6 ، والتي قد تكون مهمة بشكل خاص إذا كنت شخصًا نشطًا. تساعد فيتامينات ب الجسم على العمل بشكل صحيح أثناء النشاط البدني والتمارين الرياضية لاكتساب العضلات الأمثل.
4. التونة
تحتوي التونة على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تدعم صحة العضلات. هذا مهم بشكل خاص لكبار السن. أظهرت الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تبطئ فقدان كتلة العضلات وقوتها التي تحدث مع تقدم العمر.
هذه معلومات عن النشاط البدني والأطعمة التي يمكن أن تقوي العضلات. إذا كنت ترغب في استشارة مشكلة تتعلق بصحة العضلات ، يمكنك تحديد موعد مباشرة لرؤية الطبيب من خلال التطبيق !
المرجعي:
خدمة الصحة الوطنية. تم الوصول إليه في عام 2021. كيفية تحسين قوتك ومرونتك
هيلث لينكبك. تم الوصول إليه في عام 2021. القوة العضلية والقدرة على التحمل.
هيلثلاين. تم الوصول إليه في عام 2021. 26 نوعًا من الأطعمة التي تساعدك على بناء عضلات مرنة.