جاكرتا - الأرق هو اضطراب في النوم يتميز بصعوبة النوم ليلًا ، وغالبًا ما تستيقظ في منتصف وقت النوم ، أو الاستيقاظ مبكرًا عندما لا تستطيع النوم ليلًا. إذا كان الأمر كذلك ، فليس الجسم فقط هو الذي يشعر بالتعب والنعاس أثناء النهار ، بل أنت أيضًا معرض لخطر الإصابة بأمراض خطيرة ، مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
يعد العلاج السلوكي المعرفي إحدى الخطوات الفعالة للتغلب على الأرق. تُعرف هذه الطريقة باسم العلاج السلوكي المعرفي للأرق أو CBT-I ، والتي تهدف إلى تغيير العقلية أو السلوك الذي يسبب الأرق. إذن ما هي أنواع العلاج السلوكي المعرفي؟ فيما يلي بعض منهم:
اقرأ أيضا: كن حذرا ، الأرق يمكن أن يكون سببه اضطرابات الصحة العقلية
1. العلاج بالتحكم في التحفيز
أول علاج سلوكي معرفي يتم عن طريق تعليم المريض أن السرير يستخدم فقط للنوم والنشاط الجنسي. الهدف هو الحصول على استجابة إيجابية من الدماغ والجسم عندما يحين وقت النوم ليلاً. يعد الاستلقاء أثناء لعب الأدوات من العادات السيئة التي تسبب الأرق. إذا لم تنجح 20 دقيقة من القيام بهذا العلاج ، يُنصح بالقيام بالتأمل.
2. علاج تقييد النوم
يمكن بعد ذلك التغلب على الأرق بعلاج تقييد النوم. يتم هذا العلاج عن طريق الحد من وقت النوم لمدة 5-6 ساعات يوميًا. الهدف هو أن يشعر المرضى بنوم أقل في الليل ، وأن يناموا بشكل أسرع في الأيام التالية. يعتبر هذا العلاج قادرًا على المساعدة على النوم بشكل أكثر صحة ، والحصول على نمط نوم مستقر في الليل دون الاستيقاظ.
اقرأ أيضا: هل يحتاج الأشخاص المصابون بالأرق إلى زيارة طبيب أعصاب؟
3. العلاج بالاسترخاء
ثم يتم إجراء العلاج السلوكي المعرفي بالاسترخاء. تتم هذه الخطوة عن طريق توجيه العقل والجسم للبقاء مسترخيين حتى يتم تقليل اضطرابات التوتر والقلق. من المعروف أن اضطرابات التوتر والقلق في الليل من أسباب صعوبة النوم الجيد للشخص. يمكن إجراء علاج الاسترخاء من خلال التأمل وتمارين التنفس واسترخاء العضلات وغيرها.
4. تعليم صحة النوم
يمكن التغلب على الأرق بالتعليم نظافة النوم . يتطلب هذا العلاج من المريض اتباع نمط حياة صحي باستمرار. هذا لأنه ، في كثير من الحالات ، تنجم اضطرابات النوم عن العادات السيئة ، مثل التدخين ، والإفراط في تناول الكحوليات والكافيين ، وتناول الطعام قبل النوم ، ونمط الحياة غير النشط. بالإضافة إلى مطالبة المرضى باتباع أسلوب حياة صحي ، يوفر هذا العلاج أيضًا نصائح متنوعة يمكن أن تساعد في تطوير أنماط نوم صحية.
5. العلاج المعرفي والعلاج النفسي
التغلب على الأرق يمكن أن يتم العلاج المعرفي والعلاج النفسي. الحيلة هي التعرف على المشاعر والأفكار السلبية التي تجعل من الصعب على المريض النوم. سيعلمك هذا العلاج كيفية التغلب على هذه المشاعر والأفكار السلبية وتحويلها إلى أشياء إيجابية. بهذه الطريقة ، ستختفي المخاوف التي تشعر بها وتفكر فيها ، حتى تتمكن من النوم بهدوء.
اقرأ أيضا: فرط النوم والأرق ليسا نفس الشيء ، وهنا الفرق
بالإضافة إلى تحسين أنماط النوم ، فإن عددًا من هذه العلاجات مفيد حتى لا يحتاج الأشخاص الذين يعانون من الأرق الحاد إلى تناول الحبوب المنومة ، مما قد يعرض صحتهم للخطر في المستقبل. ليست هناك حاجة إلى أنماط نوم كافية لصحة الجسم فحسب ، بل يُنصح أيضًا بتناول مكملات إضافية أو فيتامينات متعددة لدعم صحة الجسم. لشرائه يمكنك استخدام خاصية "health store" في التطبيق ، نعم.
