، جاكرتا - لا يمكن الحصول على جسم رشيق ومثالي من الطعام وحده. إذا كنت تركز على إنقاص الوزن ، فيجب أن يكون نظامك الغذائي مصحوبًا بالتمارين الرياضية. يجب أيضًا تعديل نوع الرياضة التي تختارها. حسنًا ، من المعروف أن التمارين عالية الكثافة فعالة في إنقاص الوزن بسرعة.
كثافة عالية التدريب المتقطع (HIIT) هو تمرين عالي الكثافة مصحوب بنشاط بدني منخفض الشدة. يتم إجراء هذا التمرين بالتناوب في وقت قصير في كل مرة. ليس فقط أكثر كفاءة مع الوقت المتاح لك ، ولكن أيضًا قادر على حرق الدهون بشكل أسرع. إذن ، كيف تبدو التمارين عالية الكثافة؟ تعال ، انظر الشرح التالي.
اقرأ أيضا: الرياضة الموصى بها حسب شكل الجسم
النوع الصحيح من التمارين عالية الشدة للنظام الغذائي
يتكون التمرين عالي الشدة من العديد من الحركات ، وهناك ما يقرب من 12 حركة. بشكل عام ، يتم تنفيذ الروتين لمدة 20-50 دقيقة. من بين الحركات الاثني عشر ، يتم تنفيذ كل منها لمدة 30 ثانية مع 10 ثوانٍ من الراحة تتخللها. تشمل الحركات:
- مقابس القفز.
- يجلس الجدار.
- تمرين الضغط.
- تمارين الضغط والدوران.
- أزمة البطن.
- خطوة لأعلى على كرسي.
- القرفصاء.
- تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس على الكرسي.
- لوح.
- الألواح الجانبية.
- ارتفاع الركب / الركض في المكان.
- الطعنات.
الانطلاق من فيريويل فيت ، وجد الباحثون الذين درسوا التمارين عالية الكثافة أنه كلما كانت الفترات أقصر ، يجب أن يكون التمرين أكثر كثافة. الشيء الذي يجب أن تفهمه ، الشدة هي المفتاح ، وليس المدة أو المدة التي يمكنك خلالها القيام بالحركات المذكورة أعلاه. الفواصل الزمنية الطويلة جدًا ليست دائمًا أفضل دائمًا لأنك قد لا تكون قادرًا على العمل الجاد.
تأكد من بدء هذا التمرين عن طريق الإحماء لمدة سبع إلى 10 دقائق في حالة ثابتة (بدون فترات زمنية). بالنسبة للمبتدئين ، يجب أن تختار الحركات التي ليست ثقيلة جدًا أولاً. بمجرد أن تعتاد على هذه الحركات ، يمكنك أن تبدأ حركات أخرى أكثر صعوبة.
اقرأ أيضا: 4 رياضات مناسبة لأصحاب الأجسام الدهنية
متى ستكون النتائج مرئية؟
نقلا عن الصفحة فيريويل فيت ، وجدت مراجعة لبرنامج HIIT أن العديد من المدربين استخدموا برنامج HIIT على عملائهم لمدة أسبوعين إلى 16 أسبوعًا لرؤية نتائج حرق الدهون وزيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون. تستمر معظم برامج إنقاص الوزن HIIT الأكثر نجاحًا بشكل عام ثمانية أسابيع.
للحصول على أفضل النتائج ، تناول ما يكفي من البروتين لمساعدة جسمك على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات مع كل تمرين. الشيء الذي يجب تذكره هو أن الاتساق هو أهم عنصر في أي برنامج لفقدان الوزن. إذا كنت تفعل ذلك باستمرار ، فإن النتائج التي تحصل عليها هي أيضًا ما تتوقعه أو حتى أكثر من ذلك.
اقرأ أيضا: رياضة بدون معدات؟ جرب هذه الحركات الأربع لوزن الجسم
ومع ذلك ، إذا كانت لديك حالات معينة ، فمن الأفضل استشارة طبيبك أولاً قبل أن تقرر اتباع نظام غذائي وبرنامج HIIT. إذا كنت بحاجة إلى نصيحة في هذا الشأن ، يمكنك الاتصال بالطبيب عبر التطبيق في أي وقت وفي أي مكان عبر دردشة ، و المكالمات الصوتية / المرئية .
المرجعي:
