، جاكرتا - غالبًا ما يتسبب الحمل في إرهاق الجسم بسرعة ، لذا فهو يجعلك ترغب في الاستمرار في الاستلقاء على الأريكة وعلى السرير. لكن ضع في اعتبارك أن عدم التحرك بنشاط أثناء الحمل يجعل الجسم غير لائق بالفعل وسيؤدي إلى تعقيد عملية الولادة. إحدى الطرق التي يمكن القيام بها للحفاظ على اللياقة البدنية وزيادة قوة عضلات الجسم لعملية الولادة هي ممارسة الرياضة بانتظام.
من الرياضات الآمنة نسبيًا القيام بها والتي يمكن أن تمارسها معظم النساء الحوامل هي تمارين الحمل. بشكل عام ، تتضمن تمارين الحمل تمارين لزيادة المرونة والقوة والحفاظ على نظام القلب والأوعية الدموية.
إذا كنت معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية قبل الحمل ، فمن الأفضل أن تكوني حاملاً ، فأنت بحاجة إلى تعديل حركات الجمباز لتجنب الكثير من الركلات والقفزات والحركات الأخرى التي قد تعرضك أنت والجنين للخطر. ولكن إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الجمباز بنشاط ، فيجب عليك اختيار تمارين خاصة للحوامل.
مثال على تمارين الحملالتمرين الصحيح هو التمارين الهوائية بإيقاع بطيء لا يتضمن حركات القفز والركل. تمرين الحمليمكن استخدام هذا لزيادة القدرة على التحمل لدى النساء الحوامل. من خلال عدم القفز والركل ، يمكنك حماية مفاصلك وأسفل الحوض من الإجهاد. إذا كنت تقوم بالركل والجري والقفز كثيرًا أثناء الحمل ، فإنك تخاطر بإضعاف عضلات الحوض السفلية.
فيما يلي 7 فوائد للتمارين المنتظمة للحمل ، بما في ذلك:
1. يساعد على تجنب زيادة الوزن المفرط.
2. اجعل النوم أكثر صحة.
3. يقوي القلب والرئتين.
4. تقوية المفاصل.
5. شد العضلات.
6. يخفف الأوجاع والآلام التي تشعر بها أثناء الحمل.
7. تخفيف الآلام الناتجة عن زيادة الحمل على العمود الفقري.
عند النظر إلى تمارين الحمل من الناحية النفسية ، تجعلك تفكر بشكل أكثر إيجابية لأنك تشعرين بالاستعداد بشكل أفضل للولادة. بالإضافة إلى ذلك ، بعد ولادة الطفل ، تعتبر تمارين الحمل مفيدة لمساعدتك على استعادة شكل جسمك الأصلي وقدرتك على التحمل.
الجمباز الحامل وحده في المنزل
يوصى بإجراء تمارين الحمل لمدة 30 دقيقة تقريبًا ، 2-4 مرات في الأسبوع. يمكنك ممارسة تمارين الحمل في المنزل باستخدام دليل أو كتاب فيديو موثوق به. إليك بعض الحركات البسيطة التي يمكنك القيام بها:
- القرفصاء
عند القيام بأنشطة تمارين الحمل عن طريق القرفصاء يمكن أن تساعد في فتح قناة الولادة للطفل. يمكنك تجربة أداء القرفصاء بكرة التمرين.
مراحل الحركة:
1. افتح ساقيك قليلاً وقف بشكل مستقيم مع ظهرك مقابل الحائط مع كرة تمرين بين ظهرك والحائط.
2. اخفض جسدك مع تكوين قدميك بزاوية 90 درجة.
3. بعد ذلك عد إلى الوضع الأصلي وكرر ذلك 10 مرات.
- تمرين الضغط على الحائط
دفع شكا مفيد لتقوية عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من العضد.
مراحل الحركة:
1. الوقوف في مواجهة الحائط بكلتا يديه مباشرة على الحائط. من الجانب ، يبدو الجسم مائلًا للأمام ، كما لو كان يدفع باتجاه الحائط. ثم افتح ساقيك عند مستوى الكتف.
2. اثنِ مرفقيك ببطء واجلب صدرك بحيث تكون ذقنك قريبة من الحائط. إبقاء ظهرك مستقيم.
3. عد إلى وضع البداية وكرر ما يصل إلى 15 مرة.
- رياضة بدنية
يمكن أن تساعد تمارين الأرضية في تقوية عضلات الظهر والبطن.
مراحل الحركة:
1. اتخذ وضعية تشبه الكرسي أثناء الركوع على شكل 90 درجة وكلتا يديك مباشرة أمامك. تأكد من أن يديك تحت كتفيك.
2. ارفع وافرد ساق واحدة موازية للظهر ثم احتفظ بها لبضع لحظات
3. استبدل الساق الأخرى.
4. كرر 10 مرات للساق اليسرى و 10 مرات للساق اليمنى.
إلى جانب القدرة على القيام بذلك بنفسك في المنزل ، يمكنك أيضًا الانضمام إلى فصل تمارين الحمل المتاح في مستشفى الأم والطفل. بشكل عام ، مدربات تمارين الحمل قابلات يتمتعن بالخبرة في التعامل مع عملية الولادة. عند القيام بتمارين الحمل ، فإن الحركات وتمارين التنفس هما شيئان لهما الأولوية لإعداد جسمك للولادة. تتمثل ميزة أخذ دروس تمارين الحمل في أنه يمكنك مقابلة نساء حوامل أخريات ويمكن أن تجعلك تشعر بمزيد من الراحة لأنك لا تشعر بالوحدة ويمكنك أيضًا تبادل الأفكار.
تريد أن تعرف عن الفوائد والحركات الأخرى حول تمارين الحمل؟ يمكنك أن تسأل طبيب أمراض النساء الخاص بك مباشرة لمعرفة الإجابة. تتمثل إحدى الطرق العملية لإجراء مناقشة مع الطبيب في استخدام أحد التطبيقات . تطبيق هو رابط تواصل بين المستخدمين والأطباء من أطباء التوليد وغيرهم من المتخصصين في أي مكان وزمان ويمكنك اختيار الطبيب الذي تريده من خلال القائمة اتصل بالطبيب وشراء جميع الاحتياجات الطبية سواء من الأدوية أو الفيتامينات من القائمة توصيل صيدلية. للاستفادة من ميزتين يجب عليك تنزيل التطبيق من App Store أو Google Play.
اقرأ أيضًا: لنجرب تمرين كيجل هذا الذي له فوائد عديدة!
