الصحة

نصائح للجري حتى لا تتعب

، جاكرتا - على الرغم من أن الجري يعتبر من أسهل الرياضات التي يمكن ممارستها ، إلا أنه في الواقع لا يمكن للجميع الوقوف في الجري لفترة طويلة ، كما تعلم. لقد ركضت حوالي كيلومترين فقط ، وأشعر بالتعب الشديد وألم قدمي. في النهاية ، تتوقف كثيرًا للراحة ، وبالتالي فإن أداؤك الرياضي ليس هو الأمثل. لكن في الواقع ، هناك خدعة تعرفها ، لذا لا تتعب بسهولة عند الجري.

كل شيء يحتاج إلى عملية ولا يمكن الحصول عليه على الفور. وبالمثل ، للحصول على قدرة تحمل قوية في الجري ، تحتاج إلى التدرب باستمرار باستخدام أسلوب الجري الصحيح. هذا مهم جدًا حتى تتمكن من الجري بكفاءة أكبر واستخدام طاقة أقل عند الجري ، حتى لا تتعب بسهولة. فيما يلي النصائح:

  1. التسخين النسبي

عادةً ما يكون أحد الأسباب التي تجعل الشخص لا يستطيع الجري بالشكل الأمثل هو أنه لم يسخن بشكل كافٍ مسبقًا. على الرغم من أن التسخين يلعب دورًا مهمًا جدًا في ثني وتسخين العضلات في أوتار الركبة ( اوتار الركبة ) من أجل العمل على النحو الأمثل. لذا ، قبل الركض ، حاول دائمًا القيام بتمديدات ديناميكية ، على الأقل قم ببعض الحركة ركبتين عاليتين و طعنات المشي أثناء التمدد. ( اقرأ أيضا: تجنب الإصابة ، قم بالإحماء قبل وبعد تنفيذ التالي)

  1. زيادة سرعة الجري تدريجياً

عادة ما يركض معظم الناس بأقصى سرعة في بداية الجري ، لأنهم يشعرون بالحماس الشديد. لكنه في الواقع سيجعلك متعبًا بسرعة وبمرور الوقت ستنخفض سرعتك ، حتى تقرر المشي في النهاية. ذكرت نتائج البحث من المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي أن الجري العدو سيجعل الجسم جشعًا لاستهلاك الأكسجين. بالإضافة إلى ذلك ، ستزداد مستويات اللاكتات في الدم بسرعة ، مقارنة بالجري بوتيرة منتظمة. كل من هذه العوامل تجعلك تتعب بسهولة. لذا ، لتوقع ذلك ، اضبط سرعة أو إيقاع الجري وفقًا للمسافة التي تريد قطعها. ثم قم بزيادة السرعة تدريجيًا.

  1. استخدم خطوات قصيرة

قد تعتقد أن الركض بخطوات طويلة يمكن أن يجعلك على المحك بسرعة ". ينهي " لكن هذا افتراض خاطئ. اتخاذ خطوات قصيرة أثناء الجري ، ولكن بكثافة عالية تجعلك تجري بشكل أسرع. أظهرت دراسة أجريت في اليابان أن الجري بخطوات قصيرة يقلل من إنتاج الطاقة ، ويجعل الجري أسرع ، ويقلل من خطر الإصابة بنسبة تصل إلى 18٪.

  1. تنظيم التنفس

هذا مفتاح مهم لتحسين أداء الجري. الطريقة الموصى بها للتنفس هي الشهيق من خلال الفم والزفير من خلال فمك أيضًا. قم بالجري بانتظام بكثافة عالية أو متوسطة ، بحيث يمكن زيادة سعة الرئة والتعود على أداء الرئة للركض لفترة أطول.

  1. تنظيم تناول السوائل

شرب الكثير من المياه المعدنية أو المشروبات الرياضية سيجعل معدتك غير مريحة أثناء الجري. لذلك ، من الأفضل شرب 2-4 أكواب (400-600 ملليلتر) من الماء أو السوائل غير المحتوية على الكافيين قبل ساعة من الجري. ثم ، قبل الجري مباشرة ، اشرب نصف كوب واحد (100-200 مل) من الماء. من المهم أيضًا الحفاظ على رطوبة جسمك أثناء الجري. بالنسبة لأولئك الذين يجرون أكثر من 13 كيلومترًا في الساعة ، يجب أن تشرب كوبًا من الماء كل 20 دقيقة. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يجرون أقل من 13 كيلومترًا في الساعة ، يوصى بشرب نصف كوب إلى كوب واحد من الماء كل 20 دقيقة.

حظًا سعيدًا في تجربة النصائح الخمس أعلاه. إذا كنت مريضًا أو تحتاج إلى استشارة طبية من طبيب ، فما عليك سوى استخدام التطبيق . شراء المكملات الغذائية أو المنتجات الصحية أيضا لا تحتاج إلى عناء. البقاء ترتيب فقط في وسيتم توصيل طلبك في غضون ساعة. ماذا تنتظر؟ هيا، تحميل الآن أيضًا على App Store و Google Play.