الصحة

7 حركات الجمباز أثناء الحمل للتسليم السلس

جاكرتا - أثناء الحمل ، ينتج الجسم هرمون الاسترخاء الذي يعمل على استرخاء العضلات ، بما في ذلك التحضير للولادة. ومع ذلك ، لا تزال المرأة الحامل بحاجة إلى القيام بتمارين خفيفة بانتظام لتسهيل عملية الولادة لاحقًا. أحدهم يقوم ببعض تمارين الحمل.

تمارين الحمل هي أحد أنواع التمارين المصممة لتقوم بها المرأة الحامل. عادة ما تكون الحركات بسيطة وهناك خطر ضئيل للإصابة. هناك أيضًا وظيفة لتسهيل عملية التسليم. تحقق من المناقشة التالية لمعرفة المزيد عن حركات تمارين الحمل.

اقرأ أيضا: هذا ما يحدث لجسمك عندما تتوقف عن ممارسة الرياضة

حركات جمباز الحمل المختلفة لبدء الولادة

يمكن أن تفيد تمارين الحمل ، إذا تم إجراؤها بشكل صحيح وسمح بها الطبيب ، الأم ، خاصة قبل الولادة. إلى جانب القدرة على تخفيف الانزعاج في الجسم وتقليل مخاطر حدوث مضاعفات الحمل ، يمكن أن تساعد حركات تمارين الحمل على إطلاق المخاض.

إذا كانت الأم لا تزال مترددة في ممارسة الجمباز أثناء الحمل ، فيمكنك استخدام هذا التطبيق أن تسأل طبيب التوليد في أي وقت وفي أي مكان عن هذا.

حسنًا ، إليك بعض تمارين الحمل الموصى بها للمساعدة في بدء المخاض:

1.Wall Push Up

تمرين الحمل هذا مفيد لتدريب عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس خلف الذراعين العلويين. للقيام بذلك ، قف في مواجهة الحائط ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ثم ضع راحتي يديك على الحائط.

بعد ذلك ، ثني مرفقيك ببطء مع الانحناء للأمام ، حتى يقترب وجهك من الحائط. حافظ على استقامة ظهرك ، ثم عُد إلى وضع البداية. قومي بهذا التمرين 15 مرة.

2. خطوة المتابعة

للقيام بتمرين الحمل هذا ، تحتاج الأم إلى إعداد موطئ قدم ، مثل الدرجات أو كرسي صغير. ومع ذلك ، تأكد من أن القاعدة المستخدمة ليست زلقة وقوية. وتتمثل فوائد هذه الحركة في تقوية عضلات الأرداف ، وربلة الساق ، وأوتار الركبة ، والساقين.

هيريس كيفية القيام بذلك:

  • قف مسترخيًا على الحائط ، حتى تتمكن من الصمود. إبقاء ظهرك مستقيم.
  • اتخذ الخطوة بقدمك اليسرى أو اليمنى.
  • ثم نزل ببطء بدءًا من القدم اليسرى.
  • عند العودة إلى وضع البداية ، كرر نفس الخطوات مع الرجل الأخرى.
  • قم بهذه الحركة بالرجلين اليسرى واليمنى بالتناوب ، بقدر 20-30 مرة.

3. الحوامل القرفصاء

من السهل أيضًا القيام بحركة تمارين الحمل هذه ، حتى بدون الحاجة إلى أي معدات. فوائد القيام بهذه الحركة هي منع أو تقليل الألم وعدم الراحة في منطقة أسفل الظهر ، وكذلك شد عضلات الفخذ.

تتمثل الحيلة في الوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، والنخيل معًا أمام صدرك ، وثني ركبتيك ببطء حتى تكون في وضع القرفصاء. حرر يديك وضعها على ركبتيك.

ضع القليل من الضغط على الركبتين لإفساح المجال للمعدة مع الحفاظ على التوازن. شغل وضعًا متوازنًا لمدة 10 ثوانٍ وابحث عن وضع القرفصاء المريح. بعد ذلك ، قم من جديد ببطء ، وكرر هذه الحركة عدة مرات.

اقرأ أيضا: إنجاب طفل على الفور ، اختر الولادة الطبيعية أو القيصرية؟

4-وضع الخياط

وضع الخياط هو تمرين للحمل مفيد لشد عضلات الفخذين والحوض والوركين. إذا تم القيام بهذه الحركة بشكل صحيح ، يمكن أن تقلل من آلام أسفل الظهر.

كيفية القيام بتمرين الحمل هذا:

  • اجلس بشكل مريح على بساط اليوجا.
  • اجمع قدميك معًا أمام جسمك ، ثم ادفع ركبتيك لأعلى لتلمس الأرض. تأكد من أن ظهرك مستقيم أثناء القيام بذلك.
  • انحن قليلاً إلى الأمام حتى تشعر بتمدد طفيف في عضلات الوركين والفخذين. لا تضغط على قدميك بيديك.
  • شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوانٍ على الأقل ، ثم عد إلى وضع البداية.

5. كيجلز

يمكن أن يساعد تمرين الحمل هذا على إجراء عملية الولادة بشكل أكثر سلاسة ، بالإضافة إلى تقوية عضلات الرحم والمثانة والأمعاء والمهبل. كيفية القيام بذلك سهل. ما عليك سوى القيام بحركات مثل حبس التبول لبضع ثوان ، ثم إطلاقه.

كرر الحركة ما لا يقل عن 10-20 مرة في اليوم. لأنها سهلة للغاية ، يمكن للأمهات القيام بهذه الحركة في أي وقت وفي أي مكان. على سبيل المثال ، أثناء الطهي ، أو أثناء الجلوس مسترخيًا ، أو قبل أخذ قيلولة.

اقرأ أيضا: تعرفي عن كثب على برنامج الحوامل

6- بقرة رباعية

حركة تمارين الحمل هذه سهلة أيضًا ويمكن إجراؤها بدون أي معدات. كيفية القيام بذلك عن طريق وضع جسمك كما لو كنت تزحف ، ثم قم بالزفير أثناء تقويس ظهرك ، وجلب ذقنك إلى صدرك. ثم ، خذ شهيقًا ببطء وقوس ظهرك لأسفل في نفس الوقت أثناء النظر لأعلى.

7. حركة الفراشة

يعد تمرين الحمل هذا أحد حركات اليوجا السابقة للولادة ، وهو مناسب للنساء الحوامل في الثلث الأخير من الحمل. كيفية القيام بذلك عن طريق الجلوس بشكل مستقيم على الأرض ، ثم ضع باطن القدمين ملامسين لبعضهما البعض. تأكد من أن ركبتيك تلمس الأرض بينما تقفل يداك قدميك.

هذه بعض تمارين الحمل التي يمكن القيام بها حتى تتم الولادة بسلاسة. على الرغم من أنه يمكن أن يوفر العديد من الفوائد ، فمن المهم استشارة الطبيب أولاً قبل القيام بذلك.

سيقترح الأطباء عادة حركات تمارين الحمل الأكثر ملاءمة لحالة الأم وعمرها. وهذا يشمل تواتر التمارين الآمنة للقيام بها. تأكد أيضًا من القيام بتمارين الحمل بتوجيه من مدرب محترف وذوي خبرة ، نعم.

المرجعي:
مايو كلينيك. تم الوصول إليه في عام 2021. تمارين الحمل.
مركز اطفال. تم الوصول إليه عام 2021. أربع تمارين لتخفيف الأوجاع والمساعدة في العمل.
جمعية الحمل الأمريكية. تم الوصول إليه في عام 2021. تمارين كيجل: الفوائد وكيفية القيام بها.
موم جانكشن. تم الوصول إليه في عام 2021. القرفصاء أثناء الحمل: 7 تمارين للقيام بها وإرشادات لاتخاذها.
كليفلاند كلينك. تم الوصول إليه في عام 2021. ممارسة أثناء الحمل.
توب إند سبورتس. تم الوصول إليه في عام 2021. تمرين تصعيد.