، جاكرتا - الجري رياضة لا تتطلب الكثير من المعدات ، ويمكن ممارسة هذه الرياضة في أي مكان. مع الجري المنتظم ، يمكنك حرق سعرات حرارية أكثر من أي تمرين منتظم آخر. يمكن أن يقلل الجري المنتظم أيضًا من خطر الإصابة بالأمراض طويلة المدى ، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسكتة الدماغية. في الواقع ، يمكن للجري أيضًا تحسين الحالة المزاجية والحفاظ على الوزن تحت السيطرة.
بالنسبة لأولئك منكم الذين بدأوا للتو في متابعة الجري ، هناك بعض النصائح التي يجب عليك القيام بها كعداء مبتدئ. ها هي النصائح!
اقرأ أيضا: 5 إصابات غالبا ما يصيبها العداؤون
ابدأ بفترات قصيرة المسار
بصفتك عداءًا مبتدئًا ، قد تكون متحمسًا جدًا لبدء الجري. ومع ذلك ، بصفتك عداءًا جديدًا ، لا يجب أن تخطط للركض بعيدًا جدًا. حاول تقسيمها إلى فترات وحاول أن تجعلها قصيرة في البداية. لا تخجل من المشي بين الفواصل حتى تتمكن من التعافي قليلاً.
بعد مرور بعض الوقت ، يمكنك البدء في إطالة قسم الجري والمشي أقل ، أو البدء بالركض بالتناوب بين دقيقتين ودقيقتين من المشي. قم بزيادة فترات الجري بمقدار دقيقة واحدة لكل تمرين حتى تتمكن من الجري لمسافة طويلة مع تمارين الإطالة دون الحاجة إلى المشي.
لا تركض بسرعة كبيرة
يجب أن يعتاد الجسم على الضغوط والتوترات الجديدة للركض. يبدأ العديد من العدائين المبتدئين في الركض بسرعة كبيرة ويحصلون على الآثار السلبية لهذا الخطأ في بضع دقائق فقط. الإحباط والتعب والألم أو حتى الإصابة ليست سوى بعض العواقب. لذلك ، ابدأ في الجري بوتيرة معتدلة ، على سبيل المثال لا يزال بإمكانك التحدث حتى أثناء الجري. حتى عندما تشعر أنك تستطيع الركض بشكل أسرع ، يجب عليك الحفاظ على نفس السرعة للمسافة بأكملها. إذا كنت تريد أن تكون قادرًا على الجري بقوة ، على مدار فترة زمنية طويلة ، فامنح جسمك وقتًا للتعود تدريجيًا على هذه المتطلبات الجديدة.
امنح الوقت للتعافي
سارت الماراثون الأول بشكل جيد وتريد أن تجري ماراثونًا آخر؟ من الأفضل الانتظار يومًا قبل تجربة التمرين التالي. لأن الجسم يحتاج إلى الراحة من أجل التعافي من الجلسة الأولى للجري. يجب أن يتكيف مع المتطلبات الجديدة لنظام القلب والأوعية الدموية وإعداد العضلات والعظام للجولة التالية. حدد موعدًا للتمرين حتى تتمكن من الجري في يوم والراحة في اليوم التالي. يمكن أن تساعد خطة التدريب البسيطة هذه العدائين المبتدئين على تحقيق أكبر تأثير تدريبي وتجنب الإصابة من الإفراط في الجري. افعل ذلك من خلال اتخاذ خطوات قصيرة
الجري رياضة صعبة من الناحية الفنية. كثير من المبتدئين لا يمتلكون التقنية الصحيحة ويجعلون الركض أكثر صعوبة مما ينبغي من خلال إهدار الكثير من الطاقة. يطور الجسم التنسيق اللازم لأداء تسلسلات معقدة من الحركات مع كل كيلومتر أو ميل تقوم به. لذا ، حاول أن تجري بوتيرة مريحة وبتقنية جيدة. الخطوات القصيرة والسهلة أكثر فاعلية من الخطوات الطويلة والقوية.
اقرأ أيضا: تريد أن تدير ماراثون؟ جهز نفسك بهذه الطريقة
اختر المسار الصحيح
يتساءل العديد من المبتدئين الذين يجرون الجري عن نوع السطح الذي يجب أن يركضوا عليه. ذلك يعتمد على ممارسة معينة. كما هو الحال غالبًا ، يعتبر مزيج الأسطح المختلفة اختيارًا جيدًا ، على سبيل المثال:
- يعد الجري على الرصيف مثاليًا للعدو السريع ولا يوجد خطر ضئيل للغاية. ومع ذلك ، يمكن أن يكون خطيرًا على المفاصل لأن الرصيف لا يحمي خطوتك. لذلك ، فإن الجري على هذا السطح مخصص فقط للعدائين الخفيفين للغاية مع الأداء الجيد.
- يمكن أن توفر مناطق الغابات أو الحديقة توسيدًا ممتازًا. ومع ذلك ، يزداد خطر الإصابة بسبب الجذور والصخور.
- يدرب السطح الرملي عضلاتك ويسمح لك برفع ساقيك. ومع ذلك ، كن حذرًا لأنه من السهل إرهاق عضلات الربلة.
- الترتان المطاطي (سطح مسار اصطناعي مناسب لجميع الأحوال الجوية) له جانب سلبي واحد: فهو يضع الكثير من الضغط على وتر العرقوب.
- تتيح لك أجهزة الجري التدرب طوال العام مع توسيد جيد. ومع ذلك ، فإن هذا النوع من تمارين الجري يتطلب منك تغيير الشكل بينما يتحرك الحزام تحت قدميك.
ومع ذلك ، إذا تعرضت لإصابة أثناء عبورك مسارًا معينًا أثناء الجري ، يمكنك أن تسأل الطبيب في ما هي الخطوات الصحيحة لاستعادة الحالة التي تعاني منها. قد يكون لطبيبك اقتراحات محددة حتى يمكن أن تلتئم إصابة ما بعد التمرين بسرعة.
احذر من الأوجاع الجانبية
يعاني الكثير من الأشخاص من آلام جانبية أو آلام جانبية أثناء الركض. حاول تجنب تناول أي شيء صلب قبل ساعتين من التمرين وشرب كميات قليلة فقط. عند حدوث ألم جانبي ، استرح وامش. تنفس بإيقاع هادئ ومريح. اضغط بيدك على الجانب الذي يؤلمك ولا تبدأ في الجري مرة أخرى حتى يزول الألم.
اقرأ أيضا: تجنب الإصابة ، الإحماء قبل وبعد هذا الجري
حافظ على حالة الجسم
هل بدأت للتو في الجري؟ تذكر ، الجري هو تمرين لكامل الجسم. ”المنطقة الأساسية أو جوهر هو مركز التحكم. من خلاله ، ستؤثر تأرجح الذراع على كل حركة من الوركين إلى أسفل ، بما في ذلك طول الخطوة والإيقاع. لكي تكون عداءًا صعبًا ، فأنت بحاجة إلى منطقة أساسية قوية وصحية ومستقرة. يجب أن تكون بقية العضلات أيضًا في حالة جيدة حتى تتمكن من الجري برفق. يؤدي تدريب القوة المنتظم إلى أداء جري أفضل.
قم بممارسة الرياضات الأخرى أيضًا
يحب قلبك التنوع ، كما أن ممارسة أنواع مختلفة من التمارين يقلل أيضًا من الضغط الواقع على منطقة الجري على المفاصل والعمود الفقري. بالإضافة إلى ذلك ، فإن خلعه مع رياضات أخرى يجعل الأمور أقل مللاً. كما أنه يساعد في الحفاظ على حبك للجري على قيد الحياة.
