الصحة

تعرف على نصائح لتدريب عضلات البطن للمرأة

، جاكرتا - العديد من النساء اللواتي يرغبن في معدة مسطحة. خاصة بعد الحمل ، تصبح بعض النساء أقل ثقة بمظهر معدتهن. لحسن الحظ ، هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها لاستعادة جمال منحنيات المعدة. يمكن لبعض التمارين أيضًا أن تساعد النساء في الحصول على بطن تقسيمة عضلات البطن .

قد تضطر النساء اللواتي وضعن للتو إلى العمل بجهد إضافي لاستعادة بطنهن المتناسق. قبل مناقشة أنواع ونصائح تدريب عضلات البطن للحصول على معدة مسطحة ، يجب أن تعرف الأمهات أولاً أن عضلات البطن تتكون من ثلاث طبقات. حسنًا ، الطبقة الأعمق تسمى عضلات البطن المستعرضة ، والتي لها وظيفة كحزام الجسم ، وهي تحافظ على الاستقرار وتحافظ عليه. ثم هناك عضلة البطن المستقيمة ، وهي عضلة البطن التي تثني العمود الفقري. آخر وأقرب إلى السطح هي العضلات المائلة الداخلية والخارجية ، وهي عضلات البطن التي تقوم بتدوير الجذع. هناك أنواع عديدة من التمارين التي يمكن القيام بها لتدريب هذه العضلات والحصول على الجسم الذي تريده.

اقرأ أيضا: نصائح للجلوس لشد المعدة

فيما يلي بعض التمارين لتدريب عضلات بطن المرأة:

الجلوس شكا

هذه أبسط حركة يمكنك القيام بها كل يوم. يمكن أن يؤدي هذا التمرين أيضًا إلى شد عضلات البطن والعضلات الخارجية. تحتاج فقط إلى الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وإبقاء قدميك مستوية على الأرض. من الأفضل وضع يديك فوق رأسك حتى تتحرك معدتك بشكل أكثر نشاطًا. يمكنك تكرار هذه الحركة حتى 2-3 مجموعات.

الجرش

هذا التمرين في الواقع لا يختلف كثيرًا عن شكا من الجلوس . ومع ذلك ، في الجرش يمكن أن تكون الحركة أكثر فاعلية لبناء عضلات قوية في البطن. الفرق ، مدى الحركة الجرش وضيق وضعية القدمين لا تلامسان الأرض بل مرفوعة مع الجزء العلوي من الجسم.

إذا تم إجراؤها بشكل صحيح ، يمكن أن تساعدك هذه الحركة أيضًا على تحسين توازنك. سحق الأنسب لتدريب عضلات الجزء الأوسط من منطقة البطن. يمكنك القيام بذلك أثناء الشهيق والزفير ، وتكرار ذلك لمجموعتين أو ثلاث.

القرفصاء

ليس فقط تشكيل المعدة ، بالممارسة القرفصاء يمكنك أيضًا الحصول على أرداف متناسقة إذا كنت تقوم بذلك بانتظام. هذه الحركة هي واحدة من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لتمرين الجزء السفلي من الجسم والجذع.

افعل ذلك بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض جديد ، ثم مد ذراعيك أمامك. بعد ذلك ، ضع أردافك على الظهر واثني ركبتيك كما لو كنت تريد الجلوس في وضع القرفصاء. انظر للأمام وحافظ على صدرك وظهرك في وضع مستقيم أيضًا. ثم قم بعمل مجموعة واحدة من 15 إلى 20 تمرين قرفصاء.

اقرأ أيضا: اختر 5 أطعمة لبناء العضلات

بلانك

هذا التمرين البسيط مفيد أيضًا لتدريب عضلات البطن ، خاصةً إذا تم القيام به بانتظام. افعل ذلك على الأقل لمدة دقيقة خلال النهار. افعل ذلك في وضع الركوع وضع راحتي يديك في المقدمة ، ثم ساعديك على السجادة وافرد ساقيك من الخلف. إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك ، احتفظ بهذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ للمبتدئين. ومع ذلك ، كرر ثلاث مرات للحصول على نتائج فعالة.

تمارين البطن المائلة الجانبية

ربما تكون هذه الحركة أكثر تعقيدًا من اللوح الخشبي ، لكن الجرش المائل اللوح الجانبي يقوم بعمل أكثر على القلب بالكامل لأنه يستهدف العضلات المائلة الداخلية والخارجية.

للقيام بذلك ، استلقِ ببساطة واستدر ببطء نحو الجانب المريح. ثم ارفع ساعدك ببطء لدعم جسمك وضع يدك الأخرى فوق رأسك. عند القيام بذلك ، تأكد من استقامة ساقيك. اجلب مرفقك الأيمن نحو معدتك ثم كرر هذه الحركة.

دفع شكا

يمكنك أيضًا القيام بشد عضلات البطن بالحركة دفع شكا . ليس هذا فقط ، فهذه الحركة يمكنها أيضًا شد الذراعين والكتفين والصدر بحركة واحدة. لذلك ، لا يضر القيام بذلك بانتظام. ابدأ في وضعية الانبطاح على الأرض وذراعيك متباعدتان قليلًا لكن حافظ على يديك متوازيتين مع كتفيك.

ثم ارفع جسمك باستخدام ذراعيك. دع وزنك يدعمه يديك وقاعدة أصابع قدميك وامسك معدتك لبضع ثوان. يجب أيضًا أن تشكل خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى كاحليك. قد يبدو من الصعب القيام بذلك ، ولكن من خلال القيام بذلك بشكل روتيني 5 مرات كل يوم ، ستحصل على نتائج مرضية تمامًا.

اقرأ أيضا: طرق سهلة لتقليص المعدة عن طريق المشي

هذه بعض الحركات التي يمكنك ممارستها بانتظام لتدريب عضلات البطن. ومع ذلك ، إذا كان هدفك هو تدريب عضلات البطن للحصول على معدة مسطحة ، فربما يحتاج ذلك إلى الموازنة مع نظام غذائي خاص. يمكنك أن تطلب من الطبيب النصيحة بشأن اتباع نظام غذائي صحي للحصول على الجسم المثالي . قد يعطيك طبيبك نصائح ونصائح أخرى عن نمط الحياة الصحي التي يمكنك القيام بها للحصول على الشكل الذي تريده.

المرجعي:
لايفهاكس. تم الوصول إليه في عام 2020. 10 تمارين أساسية للمرأة.
مجلة صحة المرأة. تم الوصول إليه في عام 2020. أفضل التدريبات الأساسية للمرأة - تمارين أساسية لبطن أقوى.