، جاكرتا - هل قمت مؤخرًا بفحص ضغط الدم ولاحظت ارتفاع ضغط الدم لديك؟ هذا يعني أنه يجب عليك تغيير نمط حياتك على الفور لتكون أكثر صحة لمنع ارتفاع ضغط الدم من التسبب في مشاكل صحية أخرى. أحد أنماط الحياة التي تلعب دورًا مهمًا في التحكم في ضغط الدم بشكل أكبر هو اتباع نظام غذائي صحي.
إذا كنت ترغب في تعديل نظامك الغذائي لجعل ضغط دمك أكثر استقرارًا ، فيمكنك اتباع نظام DASH الغذائي أو اختصار لـ النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم . نظام DASH الغذائي هو نظام غذائي يجب عليك الالتزام به مدى الحياة لتناول الأطعمة الصحية التي ستساعد في علاج ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) أو الوقاية منه. تم تطوير خطة نظام DASH الغذائي لخفض ضغط الدم دون تناول الأدوية. إذا كنت تريد معرفة المزيد عن نظام DASH الغذائي ، فراجع المراجعة التالية!
اقرأ أيضا: تحتاج إلى معرفة ، هذه هي أنواع ارتفاع ضغط الدم
نظام DASH الغذائي: نمط الأكل الصحي يمنع ارتفاع ضغط الدم
سيشجعك نظام DASH الغذائي على تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تساعد على خفض ضغط الدم ، مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم. باتباع نظام DASH الغذائي ، قد تتمكن من خفض ضغط الدم بعدة نقاط في أسبوعين فقط. بمرور الوقت ، يمكن أن ينخفض العدد الأعلى لضغط الدم (ضغط الدم الانقباضي) بمقدار ثماني إلى 14 نقطة ، مما قد يُحدث فرقًا كبيرًا في المخاطر الصحية.
نظرًا لأن نظام DASH الغذائي هو طريقة صحية لتناول الطعام ، فإنه يوفر أيضًا فوائد صحية تتجاوز مجرد خفض ضغط الدم. يتماشى نظام DASH الغذائي أيضًا مع التوصيات الغذائية للوقاية من هشاشة العظام والسرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري.
اقرأ أيضا: اخسر الوزن مع برنامج حمية داش
نظام داش الغذائي: ماذا نأكل؟
يشتمل نظام DASH الغذائي على الكثير من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يشتمل نظام DASH الغذائي أيضًا على بعض الأسماك والدواجن والبقوليات ، ويوصي بكميات صغيرة من المكسرات والبذور عدة مرات في الأسبوع.
لا يزال بإمكانك تناول اللحوم الحمراء والحلويات وكميات قليلة من الدهون. والسبب هو أن نظام DASH الغذائي يركز على استهلاك الأطعمة منخفضة الدهون المشبعة والدهون المتحولة وإجمالي الدهون. فيما يلي الحصص الموصى بها من كل مجموعة غذائية لنظام DASH الغذائي الذي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم:
الحبوب: من 6 إلى 8 حصص في اليوم
ركز على الحبوب الكاملة ، لأنها تحتوي على ألياف ومغذيات أكثر من الحبوب المكررة. على سبيل المثال ، استخدم الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض ، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بدلاً من المعكرونة العادية ، وخبز القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض. ابحث عن المنتجات المصنفة "100٪ كل الحبوب "أو" 100٪ كل الدقيق تحتوي الحبوب على نسبة منخفضة من الدهون بشكل طبيعي ، ولكن تأكد من تجنب إضافة الزبدة والقشدة والجبن.
الخضار: 4-5 حصص في اليوم
الطماطم والجزر والبروكلي والبطاطا الحلوة والخضروات الورقية والخضروات الأخرى غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. تشمل أمثلة الوجبة الواحدة كوبًا واحدًا من الخضار الورقية الخضراء النيئة أو نصف كوب من الخضار النيئة أو المطبوخة. لا تفكر في الخضار على أنها مجرد طبق جانبي ، فقد يكون الطبق الرئيسي هو مزيج من الخضروات التي تقدم مع الأرز البني أو نودلز القمح. لزيادة عدد حصص الخضروات كل يوم ، كن مبدعًا. في القلي السريع على سبيل المثال ، اقطع اللحم إلى نصفين مع إضافة المزيد من الخضار.
الفواكه: من 4 إلى 5 حصص في اليوم
تحتوي الفاكهة مثل الخضار على الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم وعادة ما تكون منخفضة الدهون. استمتع بقطعة من الفاكهة مع وجبة وأخرى كوجبة خفيفة ، ثم اختتم اليوم بحلوى فواكه طازجة مع القليل من الزبادي قليل الدسم. إذا اخترت الفاكهة أو العصير المعلب ، فتأكد من عدم وجود سكر مضاف.
الحليب والمنتجات المصنعة
يمكن أن يساعد الزبادي المجمد قليل الدسم أو الخالي من الدسم في زيادة كمية منتجات الألبان التي تحتاجها. يمكنك جعلها وجبة خفيفة حلوة وصحية. إذا كنت تواجه مشكلة في هضم منتجات الألبان ، فاختر المنتجات الخالية من اللاكتوز أو فكر في تناول المنتجات التي لا تستلزم وصفة طبية والتي تحتوي على إنزيم اللاكتاز ، والذي يمكن أن يقلل أو يمنع أعراض عدم تحمل اللاكتوز. تجنب الجبن العادي وحتى الجبن الخالي من الدسم لأنها عادة ما تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون: 6 حصص في اليوم
يمكن أن تكون اللحوم مصدرًا للبروتين الغني بفيتامينات ب والحديد والزنك. اختر أنواع اللحوم الخالية من الدهون ولا تستهدف أكثر من 6 حصص في اليوم. سيؤدي تقليل جزء اللحوم إلى إفساح المجال لمزيد من الخضروات. تقليم الجلد والدهون من الدواجن واللحوم ، ثم تحميصها. حاول أيضًا تجنب قلي الدهون.
تحتاج أيضًا إلى تناول الأسماك الصحية للقلب ، مثل السلمون ، سمك مملح و التونة. هذا النوع من الأسماك غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، لذا فهو مفيد للقلب.
اقرأ أيضا: الكرفس قوي للتغلب على ارتفاع ضغط الدم ، هذه هي الحقائق الطبية!
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ، يمكنك أيضًا الحصول على نصائح حول الحياة الصحية للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم من الأطباء في . سيقدم لك الطبيب كل النصائح التي تحتاجها للحفاظ على استقرار ضغط الدم لديك ، حتى تتجنب كل المخاطر الصحية الخطيرة.
