الصحة

كيف تتمدد قبل التمرين؟

"بغض النظر عن نوع التمرين ، فإن الإطالة لا تقل أهمية عن الإحماء قبل البدء في التمرين. يهدف هذا إلى تقليل مخاطر الإصابة أو آلام العضلات. بدون استثناء ، يعد الجري حاليًا أحد أكثر الرياضات شعبية لأنه يمكن القيام به في أي مكان. لهذا السبب من المهم معرفة ما الذي يمتد قبل التمرين. "

، جاكرتا - بالإضافة إلى الإحماء ، فإن تمارين الإطالة هي أيضًا الشيء الرئيسي الذي يجب القيام به قبل بدء الرياضة. لأن كلاهما يمكن أن يجعل عضلات الجسم أكثر مرونة مع تجنب الإصابة. لذلك ، تأكد من القيام بالأمرين قبل التمرين.

أنواع مختلفة من التمارين وأنواع مختلفة من الإطالة التي يجب القيام بها. الجري ، على سبيل المثال ، يعتبر تمرينًا سهلاً وعمليًا ، ولكن يجب أيضًا القيام بتمارين الإطالة قبل البدء. إذن ، ما هي الامتدادات التي يمكن القيام بها قبل بدء الرياضة مثل الجري؟ تحقق من الشرح هنا!

اقرأ أيضا: 4 تمارين صحية دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية

الامتدادات الممكنة

يوصي معظم الأطباء بالإحماء قبل التمدد والبدء في التمرين. هذا لأن العضلات تستجيب بشكل أفضل للضغط الذي يضعه جسمك عليك عند الإحماء. لذلك ، قم بإحماء خفيف مثل المشي لمدة خمس إلى 10 دقائق. هذا حتى يتدفق الدم في جميع أنحاء الجسم بسلاسة. بعد ذلك ، قم بتمارين الإطالة مثل:

  1. تمدد العضلة الرباعية

هذا التمدد مهم لأن العضلة الفخذية رباعية الرؤوس تغطي معظم مقدمة وجوانب الفخذ. للقيام بذلك ، يمكنك اتباع بعض هذه الخطوات ، بما في ذلك:

  • قف بقدمك اليسرى ، ثم ارفع ساقك اليمنى عن طريق ثني رجلك اليمنى.
  • اضغط على وركيك للداخل ، واسحب قصبتك نحو الأرداف ، وتأكد من أن ركبتيك تتجهان نحو الأرض.
  • استمر في هذه الحركة لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل إلى وضع الوقوف باستخدام رجلك اليمنى. افعل نفس الشيء بالنسبة للساق اليسرى.

2. تمدد أوتار الركبة

يمكن ممارسة تمارين الإطالة لأوتار الركبة عن طريق:

  • اجلس ومد رجلك اليسرى.
  • حرك الساق اليمنى نحو الفخذ الداخلي بحيث تلامس الجزء العلوي من الساق اليسرى (إن أمكن).
  • انحن إلى الأمام ، ثم ثني جسمك تجاه رجلك اليسرى كما لو كنت تمد يدك إلى أصابع قدميك.
  • شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، وكرر للساق الأخرى.

3. تمدد ربلة الساق

تعتبر عضلات الربلة الموجودة في الجزء الخلفي من أسفل الساق من المجالات الرئيسية التي يجب الانتباه إليها أيضًا. وذلك لأن الإطالة الضعيفة للربلة يمكن أن تزيد من خطر الألم والإصابة. للقيام بشد الربلة ، اتبع الخطوات التالية:

  • ضع قدمك اليمنى خلف يسارك عند الوقوف.
  • اثنِ رجلك اليسرى للأمام مع الحفاظ على ساقك اليمنى مستقيمة.
  • تأكد من عدم ثني ركبتك اليمنى وإبقاء قدمك اليمنى على السطح مشيرة للأمام بشكل مستقيم.
  • افرد ظهرك واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم كرر للساق الأخرى.

اقرأ أيضا: 3 نصائح لاختيار الملابس الرياضية المريحة للحجاب

4. تمدد للفرقة اللفائفية الشظوية

يمتد الشريط الحرقفي على الجسم على الجزء الخارجي من الفخذ ، بين الورك والساق. يمكن لمعظم العدائين الذين يجهدون أنفسهم أن يصيبوا هذه المنطقة بسهولة. لذلك ، من الجيد التمدد لتجنب إصابة الشريط الحرقفي. فيما يلي الخطوات التي يمكن اتخاذها:

  • قف مقابل الحائط لموازنة جسمك.
  • اعبر كاحلك الأيسر خلف كاحلك الأيمن.
  • بعد ذلك ، قم بمد ذراعك الأيسر فوق رأسك ، مع موازنته بذراعك الأيمن.
  • انحن للأمام وقم بالوصول إلى الجانب الأيمن من الجسم.
  • شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية وكرر للساق الأخرى.

5. تمتد الكمثرى

الكمثري هي عضلة في منطقة الألوية تساعد على استقرار الورك والحوض. تُستخدم هذه العضلة في كل مرة تخطو فيها ، لذلك بالنسبة لممارسة الرياضة ، يجب مراعاة هذه العضلات لمرونتها. للقيام بشد عضلة الكمثري ، إليك الخطوات:

  • استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين على السطح.
  • اسحب ركبتك اليمنى باتجاه صدرك.
  • أمسك الركبة بيدك اليسرى واسحبها نحو الكتف الأيسر.
  • شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 20 ثانية ، وكرر للساق الأخرى.

اقرأ أيضا: فيما يلي 4 فوائد لتمرين الضغط للجسم والصحة

ينصح بالتمرين المنتظم ، لكن لا تبالغ فيه وتنسى الإحماء والتمدد. والسبب هو أن هذه الحالة يمكن أن تسبب آلامًا في العضلات بسبب الإصابة.

إذا كنت تعاني أنت أو أي شخص قريب منك من آلام في العضلات ، فمن الجيد أن تقوم بفحص نفسك على الفور. من خلال التطبيق ، يمكنك الاتصال بأخصائي العلاج الطبيعي الموثوق به عبر الميزة دردشة / مكالمة فيديو للاستشارة بخصوص الشكاوى المتعلقة بآلام العضلات التي تعاني منها. إذا كنت بحاجة للذهاب إلى المستشفى لإجراء فحص ، يمكنك أيضًا تحديد موعد في المستشفى الذي تختاره دون الحاجة إلى الوقوف في طوابير طويلة. فما تنتظرون؟ هيا، تحميل تطبيق حاليا!

المرجعي:

هيلثلاين. تم الوصول إليه في عام 2021. تمارين الإطالة الأساسية للعدائين