، جاكرتا - تأكد من أن جسمك لا يعاني من نقص الحديد. طريقة واحدة للقيام بذلك هي تناول الأطعمة الغنية بالحديد. نقص الحديد هو أكثر أنواع نقص التغذية شيوعًا. في الواقع ، يمكن أن يتسبب نقص الحديد في عدم قدرة الجسم على إنتاج ما يكفي من الهيموجلوبين ، والذي يحمل الأكسجين إلى أنسجة الجسم. الأعراض التي تظهر غالبًا في حالات نقص الحديد هي سهولة التعب ، وانخفاض جهاز المناعة ، واضطرابات النمو.
حتى يتم تلبية احتياجاتك من الحديد بسهولة أكبر ، إليك بعض الأطعمة الغنية بالحديد.
سبانخ
تحتوي هذه الخضار على عدد من العناصر الغذائية التي تعتبر بارزة جداً وهي محتوى الحديد وفيتامين سي. محتوى فيتامين سي فيه قادر على زيادة جهاز المناعة في الجسم ومساعدة الجسم على امتصاص الحديد. يحتوي كل 100 جرام من السبانخ على 2.71 ملليجرام من الحديد.
أرز أبيض
كوب واحد من الأرز الأبيض يحتوي على 7.97 حديد. هذه الأطعمة الغنية بالحديد هي أيضًا مصادر جيدة للكربوهيدرات. ليس ذلك فحسب ، فالأرز الأبيض غني بالمنجنيز وقليلة الدهون المشبعة والكوليسترول والصوديوم.
لحم
إجمالي 85 جرام من لحم البقر يحتوي على 5.24 ملليغرام من الحديد. ليس ذلك فحسب ، بل لحم البقر أيضًا غني بالبروتين وهو مفيد لبناء العضلات.
فاصوليا حمراء
كوب واحد من الفاصوليا يحتوي على 5.2 ملليغرام من الحديد. على الرغم من صغر حجمها ، لا يمكن لأحد أن ينكر المحتوى الغذائي لهذا المكون الغذائي. بالإضافة إلى الحديد ، تُعرف الفاصوليا أيضًا بأنها مصدر للألياف وفيتامين ج والبروتين.
محار
ليس فقط اللآلئ التي يمكنك العثور عليها في المحار ، ولكن أيضًا في الحديد. يحتوي إجمالي 80 جرام من المحار على 5.91 ملليجرام من الحديد. المحار غني بالكالسيوم ومثير طبيعي للشهوة الجنسية.
بروكلي
البروكلي من الخضروات التي تحتوي على الحديد. في الواقع ، ليس فقط الحديد ، البروكلي غني أيضًا بفيتامين K والمغنيسيوم وفيتامين C مما يساعد على زيادة امتصاص الحديد. يُعرف البروكلي أيضًا بأنه غذاء غني بمضادات الأكسدة وهو أمر جيد لتقوية جهاز المناعة ومنع الشيخوخة المبكرة. يحتوي كل 100 جرام من البروكلي الخام على 0.75 ملليغرام من الحديد.
بطاطس مشوية
تحتوي البطاطس الكبيرة المخبوزة على حديد أكثر من وعاء الدجاج. إذا كنت تريده أكثر لذة ، يمكنك أيضًا إضافة هذا الطعام الغني بالحديد مع الخضار ، مثل البروكلي والجزر والجبن.
الشوكولاته الداكنة
على الرغم من تجنب العديد من هذه الأطعمة ، فقد اتضح أن الشوكولاتة مدرجة بالفعل في فئة الأطعمة الغنية بالحديد. ومع ذلك ، فإن استهلاك الشوكولاته الموصى به هو الشوكولاته الداكنة مع نسبة عالية من الكاكاو. لا يساعد فقط في الحفاظ على بشرة صحية والتعامل مع التوتر ، كل 30 جرام الشوكولاته الداكنة يحتوي ه على 2 إلى 3 ملليغرام من الحديد.
أعرف
غالبًا ما يستخدم التوفو كبديل للجبن. نصف وعاء من التوفو يحتوي على 3 ملليغرام من الحديد. يمكن طهي التوفو بعدة طرق ، مثل السلطات أو البودينغ أو الحساء أو المقلية أو المسلوقة.
أنواع مختلفة من المكسرات
يحتوي كل 100 جرام من المكسرات على 4 ملليجرام على الأقل من الحديد. عند طهي الفاصوليا ، يمكن مزجها بالخضروات الغنية بفيتامين سي ، مثل البروكلي ، أو الملفوف ، أو اللفت ، مما يسرع من امتصاص الحديد.
إلى جانب تناول الأطعمة الغنية بالحديد التي تختارها ، تحتاج أيضًا إلى اختيار الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على فيتامين سي ، مثل عصير البرتقال ، لزيادة امتصاص الحديد. فيتامين ج موجود أيضًا في الفواكه والخضروات مثل الكيوي والبطيخ والفراولة والبروكلي والعنب والطماطم. من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي استهلاك بعض الأطعمة إلى منع امتصاص الكالسيوم. لذلك ، قلل من استهلاك الحديد بالشاي أو القهوة أو الأطعمة / المشروبات الغنية بالكالسيوم أو الأدوية المضادة للحموضة أو الحبوب الكاملة.
ناقش أيضًا الحديد مع الطبيب من خلال التطبيق . مناقشة مع طبيب في يمكن أن يتم ذلك عبر دردشة أو المكالمات الصوتية / المرئية أي وقت وأي مكان. يمكنك بسهولة تلقي نصيحة الطبيب من خلال تحميل تطبيق على Google Play أو App Store الآن!
اقرأ أيضا:
- يمكن أن يزيد نقص الحديد من مخاطر الإصابة بالسرطان
- النساء أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد
- الأشخاص الذين يحتمل أن يتأثروا بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد وحمض الفوليك
