الصحة

5 نصائح لرفع الأثقال للمبتدئين

، جاكرتا - إذا كنت تبحث عن تمرين فعال لتشكيل جسمك ، فإن رفع الأثقال هو الحل. هذه الرياضة جيدة جدًا لبناء العضلات وبناء عظام قوية وزيادة التمثيل الغذائي والطاقة. على الرغم من أن رفع الأثقال يقوم به الرجال في الغالب ، فإن هذا لا يعني أنه لا يمكن للمرأة أن تفعل ذلك. لأولئك منكم الذين يحاولون هذه الرياضة لأول مرة ، يجب عليك أولاً الانتباه إلى النصائح التالية لرفع الأثقال للمبتدئين.

نظرًا لأن رفع الأثقال هي رياضة صعبة إلى حد ما وتنطوي على مخاطر عالية للإصابة ، يُنصح بتوخي الحذر ، وإذا أمكن ، اطلب من مدرب رياضي متمرس أن يرافقك. للمبتدئين ، تدرب على استخدام الآلة أولاً. إذا كنت تتدرب على الفور باستخدام الأوزان الحرة مثل اجراس صماء ستشعر بالضغط على مفاصلك وتفقد التوازن في القلب الذي يدعم جسمك بالكامل ، لذا فأنت معرض لخطر الإصابة في المرة الأولى التي تجربها.

اقرأ أيضا: حتى لا تتعرض للإصابة ، قم بهذه النصائح الرياضية الثلاثة

1.تدريب ثلاث مرات في الأسبوع

لبناء القوة من الصفر ، مارس التمارين بانتظام ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل. من الأفضل القيام بالتمرين في أوقات متناوبة. يمكنك جدولة تدريب الوزن كل يوم إثنين وأربعاء وجمعة على سبيل المثال ، أو الثلاثاء والخميس والسبت. بهذه الطريقة ، يمكنك زيادة التمثيل الغذائي لديك بشكل أكثر فاعلية مما لو كنت تمارس الرياضة لمدة ثلاثة أيام متتالية. بالإضافة إلى ذلك ، هناك حاجة إلى الفاصل الزمني حتى يتمكن الجسم من التعافي بعد التمرين.

2. تحديد الممثلين

يجب أن يتم رفع الأثقال بشكل متكرر حتى تتمكن من الحصول على النتائج المرجوة. يمكن تعديل تكرار التمرين حسب الغرض من التمرين. إذا كنت ترفع الأثقال لمجرد البقاء بصحة جيدة ، فكرر 8-12 عدة حتى تشعر بالإرهاق. لتحسين اللياقة ، قم بعمل 8-12 عدة لمجموعتين. ومع ذلك ، امنح نفسك استراحة من المجموعة الأولى إلى المجموعة الثانية لمدة 30-90 ثانية للراحة.

3. تحديد المدة

عادةً ما تكون مدة رفع الأثقال 20 دقيقة لكل جلسة بهدف بناء عضلتين. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد تشكيل الصدر والساقين ، فيمكنك القيام بحركتين مثل الصحافة مقاعد البدلاء واستمر مع اندفع الحديد . يهدف هذا التمرين ثنائي الشوط إلى تحريك عضلة واحدة بينما تستريح الأخرى. قم بثلاثة أشكال مختلفة من الحركة لكل مجموعة عضلية مع 15 تكرارًا.

اقرأ أيضا: 5 تمارين باستخدام الحديد

4.تطوير برنامج تمرين

يجب أن تتضمن تدريبات الوزن التي تقوم بها تمارين لجميع عضلات الجسم كل أسبوع. لذلك ، قم بترتيب برنامج تمرين ستقوم بتشغيله. على سبيل المثال ، يوم الاثنين هو الوقت المناسب لممارسة التمارين التي تعمل على عضلات الصدر والساق والبطن. الأربعاء لبناء عضلات الظهر والعضلات ثلاثية الرؤوس وأسفل الظهر. يوم الجمعة ، ركز على الكتفين والعضلة ذات الرأسين والعجول.

5. الانتعاش

الخطأ الذي يرتكبه العديد من الأشخاص الذين يريدون بناء العضلات هو عدم منح أجسامهم الوقت الكافي للتعافي. في حين أن مرحلة التعافي مهمة جدًا حتى ترتاح عضلات الجسم لفترة بعد العمل الجاد. يؤثر هذا أيضًا على تحسين النتائج الرياضية التي ستحصل عليها. لذلك ، تأكد من تناول الأطعمة المغذية ، وشرب الكثير من الماء والحصول على قسط كافٍ من الراحة لإصلاح الأنسجة العضلية واستعادتها.

بعد ثمانية إلى عشرة أسابيع ، تقوم برفع الأثقال بشكل روتيني ، وتريح جسمك لمدة أسبوع أو عندما يشعر جسمك بالتعب الشديد. خلال أسبوع واحد من الراحة ، يمكنك الاستفادة منه من خلال رؤية نتائج ممارستك المنتظمة حتى الآن. اقرأ أيضا: إليك كيفية استعادة جسمك بعد التمرين

حسنًا ، هذه نصائح لمن يريد أن يجرب رفع الأثقال. حسنًا ، إذا كنت مريضًا أو لديك مشاكل صحية معينة ، فيمكنك استخدام التطبيق على الفور مجرد. لا داعي للقلق من مغادرة المنزل ، يمكنك الاتصال بالطبيب عبر مكالمة فيديو / صوتية و دردشة أي وقت وأي مكان. هيا، تحميل الآن أيضًا على App Store و Google Play.