جاكرتا - يشير الإمساك أو الإمساك إلى مشاكل في الجهاز الهضمي عندما يكون لدى الشخص براز صلب يصعب إخراجه. في معظم الحالات ، يرجع ذلك إلى امتصاص الأمعاء الغليظة للماء بكميات كبيرة من الطعام الوارد.
يتحرك الطعام الأبطأ عبر الجهاز الهضمي ، وكلما تمتص الأمعاء الغليظة المزيد من الماء. نتيجة لذلك ، يصبح البراز جافًا وقاسًا. عندما يحدث الإمساك ، فإن إفراغ الأمعاء المسمى حركات الأمعاء سيكون مؤلمًا للغاية.
كيف تساعد الألياف في تخفيف الإمساك؟
أحد أسباب إصابة الشخص بالإمساك هو قلة تناول الألياف في الجسم. جمعية الحمية الأمريكية توصي النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا بتناول ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما يحصل الرجال على 38 جرامًا يوميًا.
بينما بالنسبة للنساء المسنات ، فإن كمية الألياف اليومية اللازمة هي 21 جرامًا ، وقد تصل إلى 30 جرامًا للرجال المسنين. ومع ذلك ، فإن غالبية الناس يستهلكون ما يصل إلى 13 جرامًا من الألياف يوميًا. بالطبع ، لا يزال هذا الرقم بعيدًا عن الهدف اليومي المطلوب. نقص الألياف هو ما يسبب الإمساك.
اقرأ أيضا: 4 أسباب يمكن أن يصاب الأطفال بالإمساك
بشكل عام ، هناك نوعان من الألياف التي غالبًا ما تواجهها ، وهما الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان والتي يمكن أن تساعد في تخفيف الإمساك. كلاهما مهم للحفاظ على الجهاز الهضمي ، وخاصة الأمعاء لتكون قادرة على العمل على النحو الأمثل. تتطلب الألياف القابلة للذوبان المزيد من الماء لجعل البراز أنعم وأكبر وأسهل في المرور عبر البالوعة.
وفي الوقت نفسه ، تعمل الألياف غير القابلة للذوبان على زيادة كمية البراز في الجهاز الهضمي ، وبالتالي تسريع مرور البراز عبر الأمعاء الغليظة ومنع الإمساك. لذلك ، فإن أولئك الذين يحدون من تناولهم اليومي للألياف ، أو لا يلبي احتياجاتهم اليومية ، معرضون بشدة لخطر البراز الصلب.
مصادر الغذاء الغنية بالألياف
أفضل طريقة لتلبية الاحتياجات اليومية من الألياف هي من خلال الطعام. تميل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف إلى أن تكون مليئة بالفيتامينات والمعادن وقليلة الدهون والسعرات الحرارية. يزيد استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف من تناول العديد من العناصر الغذائية المختلفة في الجسم.
اقرأ أيضا: يمكن أن يكون الإمساك ، الذي يتم تجاهله في كثير من الأحيان ، علامة على السيلان
الأطعمة الغنية بالألياف التي يسهل العثور عليها هي الفواكه (الكمثرى والتفاح والتوت والبرتقال واليوسفي) والخضروات (البروكلي والملفوف والجزر واليقطين والبطاطس) والبقوليات (الفول والعدس والبازلاء) والحبوب الكاملة (الخبز ، إلخ) القمح والأرز البني ودقيق الشوفان) والمكسرات والبذور (اللوز والفول السوداني وبذور عباد الشمس).
اجعل الروتين
تجنب الإمساك ليس بالأمر الصعب أبدًا. يمكن أن تساعدك بعض هذه النصائح في تلبية مدخولك اليومي من الألياف وجعله أمرًا روتينيًا:
جعل تحتل المرتبة الاولى عند تناول الزبادي.
اصنع مزيجًا عندما تأكل سلطة أو حساء.
اصنع وجبة خفيفة صحية في فترة ما بعد الظهر.
بديل دقيق القمح بدقيق القمح للبدء.
يمكنك الحصول على الألياف على شكل مكملات. إذا كنت تتناوله في شكل حبوب ، فتأكد من تناول السوائل للمساعدة في تهدئة الجهاز الهضمي. عندما تختار إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي ، افعل ذلك تدريجيًا لمنع انتفاخ البطن.
اقرأ أيضا: تعرف على نظام غذائي منخفض الألياف ومن الذي يجب أن يتبعه
حتى لا يكون النظام الغذائي الذي تتبعه خاطئًا ، يمكنك أن تطلب من طبيبك مباشرة الحصول على قائمة النظام الغذائي ونصائح النظام الغذائي الصحيحة. يمكنك استخدام التطبيق حتى تصبح الأسئلة والأجوبة مع الأطباء أسهل ، في أي مكان وفي أي وقت. تطبيق هل تستطيع تحميل من خلال App Store و Play Store.